7 Врхунска храна за тинејџерску исхрану | бољи домови и баште

Тинејџери су ноторни да једу само оно што је укусно или оно што је надохват руке. Али њихова тела још увек расту и развијају се, па је пресудна добра исхрана. Правилна исхрана може помоћи у спречавању будућих болести попут дијабетеса типа 2, гојазности, срчаних болести и остеопорозе. Али такође је важно развити здраве прехрамбене навике и природна склоност доброј храни успоставити током живота добре навике у исхрани.

Прехрана за тинејџере: кључни хранљиви састојци

Више од било које друге старосне групе, тинејџерима је потребно пуно енергије. Енергија долази из калорија. Свакодневно, тинејџерима је потребно око 2.500 до 3.000 калорија; тинејџеркама је потребно око 2200 калорија. "У ствари, рана адолесценција је најкритичније време за унос калорија у животу особе", каже Холлеи Граингер, мр МС, из паметног живљења са Холлеи Граингер. Добра вест је да већина тинејџера нема проблема да једе пуно калорија. Али тинејџери и њихови родитељи требали би обратити пажњу на квалитет унесених калорија. Врећа кромпира са чипсом од 44 килограма брзо ће додати калорије, али рафинирани угљени хидрати и слатки напици садрже мало хранљивих састојака. Овај "оброк" ће допринети калоријама (и потенцијалном повећању телесне тежине), а не здрављу.

Калцијум и гвожђе су два основна храњива састојка, јер помажу у стварању јаких костију и смањују ризик од остеопорозе. Тинејџерима је посебно потребан калцијум за одржавање мишићног ткива и редован рад срца. Гвожђе помаже црвеним крвним ћелијама да преносе кисеоник по телу, пружајући тинејџерима енергију. Слабост и умор могу указивати на мањак гвожђа у исхрани.

Тинејџери, посебно девојчице, могу бити посебно забринути за слику тела и као резултат тога избегавају масне - а опет здраве - предмете попут млечних производа, црвеног меса, масне рибе, авокада. Прескакање или прескакање ове хране иако значи да тинејџери пропуштају здраве масти и друге кључне храњиве материје. На пример, омега-3 масти (које се налазе у масној риби и неким уљима и орасима) су добре за здраву кожу, косу и имуни систем. Такође је показало да омега-3 смањује депресију.

„Када тинејџери покушавају да смршају прескачући оброке, драматично смањујући калорије или елиминишући групе хране, они значајно смањују унос важних хранљивих материја попут гвожђа, протеина, калцијума, влакана, калијума и витамина Д који су витални за раст“, ​​Граингер каже.

Топ храна за тинејџере

Храна коју производимо код куће треба да буде пуна што је могуће чешће исхране. Дакле, уз врхунске могућности код куће пуне хранљивих састојака, ево седам суперхрана које помажу тинејџерима да једу што здравије - за време оброка или залогаја.

1. 100% сок од поморанџе

Упркос популарном веровању, не постоји веза између пијења 100% сока од поморанџе и дебљања у тинејџера. Поред тога, како деца старе, пију мање напитака богатих хранљивим материјама попут сока од поморанџе и млека и уместо тога конзумирају конзумирање соде, кафе и спортског пића, што може додати празне калорије у дијету тинејџера. „Једна порција 100-постотног сока од наранче дневно доприноси значајним хранљивим састојцима у исхрани тинејџера, укључујући витамин Ц, фолат и калијум. Поред тога, тинејџери могу да добију моћне антиоксиданте као што је хесперидин из ОЈ, који подржава здравље кардиоваскуларног, мозга, костију и имунитета “, каже Граингер.

2. Дивља боровница

Укусне и свестране, дивље и редовне (познате и узгајане или високог грма) боровнице су обоји стекле статус суперхране. „Али ситне дивље боровнице су права антиоксидантна сила за тинејџере“, каже Граингер. Дивљи боровници садрже антоцијане (антиоксиданс који јача здравље мозга и унапређује здрав вид), као и друга једињења слична антиоксидантима, који помажу у заштити од упале. Обичне боровнице садрже та иста добра супстанца, али дивље их испоручују око двоструко више, што их чини одличним избором за тинејџере којима је потребна већа храна. Потражите их у ходнику за замрзавање ваше трговине. "Будући да се чувају у замрзивачу, родитељима је лако да их држе при руци за смоотхие, пекарне и сосове", каже Граингер. Једна чаша дивљих боровница такође доприноси преко 20 процената дневне вредности влакана (двоструко више од обичне боровнице) и 200 процената дневне препоруке за манган - храњиво средство које помаже у лечењу проблема са кожом и одржавању шећера у крви, према Граингер-у.

Наши рецепти за здраву боровницу

3. Маслац од кикирикија

Маслац од кикирикија је високо калоричан, али тинејџери требају пуно калорија, а кикирики је одличан извор здравих незасићених масти. Осим тога, путер од кикирикија је препун гвожђа и добар је извор биљних протеина. Наравно, можете додати сендвич маслац од кикирикија између кришки хлеба (најбоље од целог пшенице), али укусан је и између неких грахам крекера или на кришке јабуке за задовољавајући оброк. Или кашику или зобене каше додајте укапавањем у кашику или две маслаца од кикирикија. Постоји пуно изненађујућих начина да додате и кикирики путер у своју исхрану. Погледајте које нове идеје можете да припремите.

4. Јогурт

Јогурт, као и друга млечна храна попут млека и сира, важан је за здраву исхрану. „Иако многи родитељи признају да су калцијум и витамин Д у млечној млијечи важни за здравље костију (што јесте), постоје и многи други хранљиви састојци - попут протеина, калијума, рибофлавина (Б12) и фосфора - који помажу у расту и развоју, ”Каже Граингер. Јогурт такође пружа добре пробиотике који помажу у здрављу црева и јачају имуни систем. "Родитељи могу охрабрити своје тинејџере да једу више јогурта тако што ће га мешати у смоотхие или смоотхие здјелу, сервирати парфите с бобицама и гранола од целог зрна или упаковати у контејнер за ручак или ужину", каже Граингер.

10 изненађујућих послова са грчким јогуртом

5. Ораси

Истраживања показују да је нажалост депресија у порасту код тинејџера. Постоји много разлога за ово повећање, као што су употреба друштвених медија, технологија и недостатак сна, али дијета такође игра улогу. „Недавно истраживање објављено у часопису Нутриентс открило је да једући ораха обично имају нижу преваленцију симптома депресије“, каже Цхрис Мохр, доктор науке, РД, амбасадор калифорнијских ораха. „Прецизније речено, у истраживању је утврђено да они који су јели само око 1/4 шоље ораха дневно имају знатно ниже резултате депресије.“ То ставља орахе у победнички ступац када се говори о једноставним и хранљивим начинима храњења тинејџера. Орахе оперите у своју исхрану додавањем орашастих плодова домаћој граноли или печеним производима попут здравих муффина, посипајући их јогуртом или зобеном кашом, додавањем салате или смрзнутог јогурта и додавањем у смоотхие - могућности су бескрајне.

6. Кокице

Тинејџери воле угљене хидрате и грицкалице, а кокице и те две кутије. А да ли сте знали да су кокице богате влакнима? Одличан је начин да тинејџери једу (и искористе предности) целовитих житарица и влакана на суптилан и укусан начин. Чувајте је што је здравије и направите своју код куће како би путер и сол могли бити под контролом. Помијешајте кокице са сухим воћем, орасима, житарицама итд. У разним комбинацијама за храњиву ужину коју ће ваш тинејџер вољети.

7. Јаја

Лаган извор протеина (осим што жуманце садрже хранљиве састојке за очи), јаја су хранљива тинејџерска храна за доручак, а истраживање показује да деца која доручкују боље у школи. Јаја су лако и за тинејџере да науче да сами кувају. Држите хрпу сирових јаја у фрижидеру или купите кесу претходно куваних тврдо куханих јаја за доручак или ужину док деца одјуре кроз врата.

Запамтите, добра тинејџерска исхрана не односи се само на суперхрану. „Родитељи би требало да осигурају да њихови тинејџери једу уравнотежену исхрану из различитих извора хране, попут воћа, поврћа, здравих масти, мршавих протеина, угљених хидрата од целог зрна и млечне хране“, каже Граингер. Корисно је знати да је у реду да тинејџери једу чак шест пута дневно, а три од њих могу бити ужине. И на крају, будимо реални и запамтимо да је опроштај у реду и да може бити део здраве тинејџерске исхране.