Преглед садржаја:
- Кицк Навика кауча
- Одлучите се за медитеранску дијету
- Знајте свој крвни притисак
- Научите се опустити
- Тражи нова искуства
- Лечите депресију
- Упркос ономе што сте можда чули, ови такозвани појачивачи интелигенције неће много учинити да сте паметнији.
- Ови брзи трикови неће баш заштитити од когнитивног пада, али могу вам помоћи да у малој мери потражите информације.
- Ако се у последње време осећате магловито, можда бисте желели да проверите лекару.
Ако сте се икада прекрили комшијским именом или заборавили где сте паркирали аутомобил, нисте сами. Можда сте чак и панично претражили Гоогле због „губитка меморије“. На крају крајева, многи Американци имају неки облик когнитивних оштећења, а само Алзхеимерова болест утиче на 5, 1 милион.
Можете ли нешто учинити да смањите ризик? Укратко, да. Али донедавно је било поуздано наћи поуздан савет. У 2010. години, Национални институти за здравство окупили су панел стручњака из неколико дисциплина - укључујући неурологију, геријатрију, психијатрију и превентивну медицину - и затражили од тих стручњака да прегледају огромно тело истраживања које укључује хиљаде добровољаца различитих старосних група.
Циљ је био формирати радни консензус о томе шта уму заиста треба да остане оштар кроз средњу доб и шире. На крају је показано да су неки наводни потискивачи мозга имали мало ефекта, док је неколико изненађујућих ствари изгледало корисно.
Ево прегледа најбољих и најсјајнијих стратегија.
Кицк Навика кауча
Данас брза шетња могла би вам олакшати путовање низ меморијску стазу.
У студији коју је водио др Артхур Крамер, директор Лабораторија за доживотни мозак и когницију на Универзитету Илиноис Урбана-Цхампаигн, волонтери старости 55–80 година пристали су да ходају око 40 минута, три дана у недељи. Годину дана касније, преглед мозга је открио да је хипокампус просечног шетача - област одговорна за памћење и учење - порастао за значајна 2 процента.
У међувремену, међу људима из седентарне контролне групе, смањила се иста регија мозга. Валкери су такође постигли 15-20 одсто више од неискусних на когнитивним тестовима.
"Аеробна вежба може појачати активност хормона раста у деловима мозга повезаних са памћењем, подстичући стварање можданих ћелија, побољшавајући везе између њих и негујући крвне судове", каже Крамер.
Чак и ако се борите да се придржавате режима вежбања, знајте да је неки покрет бољи од ниједног. Шестогодишње истраживање на 1.740 одраслих особа старијих од 65 година открило је да је учесталост Алзхеимерове болести опала са повећаним нивоом рутинске дневне активности (мерено сензорима за кретање кретања).
Зато узмите степенице уместо лифта и ушуљајте се у брзу шетњу међу овим потезима. Ови паметни потези могу да се додају.
Одлучите се за медитеранску дијету
Вероватно сте чули да је дијета богата морском храном, свежим поврћем, интегралним житарицама и биљним уљима - уобичајена у Грчкој и јужној Италији - одлична за ваше срце.
Извођење доказа показује да може помоћи и мозгу. У студији готово 2200 Њујорчана старијих од 65 година, они који су редовно уживали оброке у медитеранском стилу су имали 40 одсто мање шансе да развију Алзхеимерову болест после четири и по године него волонтери који су се држали традиционалне западне исхране.
Јело инспирисано медитераном могло би бити корисно из неколико разлога, каже коаутор студије студије Никос Сцармеас, др. Мед., Неуролог са Универзитета Цолумбиа у Нев Иорку.
Прво, повезана је са нижим нивоима упале у телу, што би могло заштитити крвне судове мозга од оштећења. Дијета је такође оптерећена антиоксидансима; даљим истраживањем ћемо истражити да ли ова и друга једињења у исхрани смањују стварање штетних амилоидних протеинских плакова у можданом ткиву.
У међувремену, погледајте укусне начине да унесете медитеранске елементе у своје оброке.
Знајте свој крвни притисак
Брзо: Који је крвни притисак? Ако цртате празно, можда је време за проверу. Од 65 милиона Американаца за које се верује да имају хипертензију, само половина схвата да је оболела.
Ако се не лечи, високи крвни притисак (дефинисан као 140/90 или виши) може код човека повећати ризик од деменције до 48 процената, показала је студија у часопису Неурологи. Један од могућих разлога је да хипертензија омета проток крви у мозгу, смањујући орган на храњиве материје и кисеоник који су му потребни да би остали витални, каже Трацеи Холсингер, др. Мед., Геријатријски психијатар са Универзитета Дуке.
Чак и људи са прехипертензијом - граничним стањем дефинисаним очитавањем крвног притиска од 120-139 / 80-89 - показују више доказа о повредама мозга, каже она.
Да бисте остали здрави, прегледајте крвни притисак најмање сваке две године (годишње ако сте хипертензивни или прехипертензивни). Поред лекова, многи наведени савети за јачање мозга могу помоћи да се крвни притисак држи под контролом. Ваш лекар вам може помоћи да направите план.
Научите се опустити
Када нападне стрес, мозак избаци кортизол и друге хормоне борбе или бекства, који могу кратко спојити процес стварања меморије. То објашњава зашто се људи често присећају искустава, попут јавног говора. С временом, међутим, континуирано излагање хормонима стреса поставља сцену за озбиљне проблеме.
Бројне велике студије откриле су да људи са хронично високим нивоом стреса до три пута су вероватнији да ће развити Алзхеимерову болест од њихових мање анксиозних колега. Не можете увек избећи напете ситуације, али можете контролисати како реагујете на стрес.
Први корак је препознавање симптома: главобоља, напетост мишића, раздражљивост, нестрпљивост и стомачни сметње су међу најчешћим. Ако се нађете на ивици, покушајте неколико пута дубоко удахнути, изаћи на свјежи зрак или разговарати са симпатичним пријатељем.
Истраживања показују да једноставна умирујућа понашања могу прекинути каскаду хормона стреса и опустити ум и тело. За дуготрајнију заштиту од стреса, размислите о јоги или медитацији. У једној студији, људи који су редовно медитирали били су мање анксиозни и показали су већу активност у мозгу са памћењем од људи у контролној групи.
Ево вежбе за медитацију почетника од др. Гиусеппе Пагнони, неурознанственика са Универзитета у Модени и Реггио Емилиа у Модени, Италија: Седите прекрижених ногу на поду и равно леђима. Гледајте на неко место неколико стопа испред вас, дишући полако док замишљате како се ваш ум отвара и шири. Ако вам се стресна дистракција покаже у главу (јесам ли се сетио да поштим уплату аутомобилом?), Не покушавајте да је сметате; уместо тога, дозволите му да лебди кроз ваше мисли попут облака на небу. Наставите 10 минута.
Тражи нова искуства
Ако сте одувек желели да говорите француски или покренете књижни клуб, сматрајте да је то ваш подстицај за крекање: Студије показују да људи који рутински траже нова искуства, стичу нова знања и баве се ментално стимулативним задацима било које врсте до 50 проценат мање вјероватноће да ће развити деменцију од људи којима су интелектуалне навике мање изазовне.
Један могући разлог је тај што смислена ментална стремљења стварају неуронске везе и постојеће чине ефикаснијима, објашњава др Иааков Стерн, когнитивни неурознанственица са Универзитета Цолумбиа у Нев Иорку.
Ово смањује укупно трошење и ожичење каблова, чинећи га отпорнијим на пропадање везано за старост. За највеће потенцијале мозга стручњаци препоручују бављење интелектуалним активностима које имају уграђену друштвену компоненту, као што су удруживање у клубове, волонтирање и подучавање.
Лечите депресију
Нормално је - чак и здраво - осећати се с времена на време. Али заглавити у безнадежној функцији је друга ствар. „Иако нисмо баш сигурни зашто, депресија може предиспонирати људе на деменцију“, каже Цхристопхер Марано, др. Мед., Геријатријски психијатар са Медицинске школе Јохнс Хопкинс. "Може бити да стање покреће упалу и активира реакцију на стрес."
У студији на више од 13.000 мушкараца и жена средњих година на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску, особе са трајним депресивним симптомима - као што су проблеми са спавањем и осећај негативности према будућности - има 20 одсто вероватније да ће развити деменцију у следећем четири деценије од срећнијих добровољаца.
Истраживачи тек почињу да истражују да ли психотерапија и антидепресиви смањују ризик, али Марано каже да нема разлога за одлагање тражења помоћи. Ако се осећате умањено две недеље или дуже, разговарајте са лекаром. Депресија је озбиљно медицинско стање и такође се врло лечи.
Упркос ономе што сте можда чули, ови такозвани појачивачи интелигенције неће много учинити да сте паметнији.
- Прехрамбени додаци: Панел НИХ из 2010. године није нашао постојане доказе да узимање великих доза фолата, гинка билобе или витамина Ц, Е или Б спречава губитак памћења. Једна могућа изнимка су додаци омега-3 масних киселина; истраживање је конфликтно.
- Класична музика: Многи људи слушају Мозарта у нади да ће композиторски гениј провалити на њих. Али, анализа скоро 40 студија и 3.000 људи открила је да класична музика не нуди предност у односу на друге врсте мелодија.
- Минд Гамес: Истраживачки преглед из 2009. године утврдио је да рачунарске игре које се продају за фитнес мозга могу побољшати рад на одређеним задацима - попут сортирања облика - али неће оштрити свакодневне паметности. Што се тиче укрштених загонетки, они се ослањају на оно што већ знате, тако да је њихов утицај на мозак ограничен.
Ови брзи трикови неће баш заштитити од когнитивног пада, али могу вам помоћи да у малој мери потражите информације.
- Листа за куповину: Ментално певајте потребне ствари. Тканине, сијалице, листови сушара вам никада неће напустити главу након што их подесите на мелодију „Твинкле, Твинкле, Литтле Стар“.
Ако се у последње време осећате магловито, можда бисте желели да проверите лекару.
У ретким случајевима, статини који снижавају холестерол, међу најчешћим преписаним лековима у Сједињеним Државама, могу да изазову проблеме са памћењем и конфузију. (Од фебруара 2012. пацијентски умеци за лекове морају да садрже упозорење које описује ризик.)
Срећом, нуспојава престаје када људи престану да узимају дрогу. Ваш лекар може да вас саветује да ли пребацивање лекова има смисла.
