Лечење несанице | бољи домови и баште

Више од 100 милиона Американаца свих старосних група, барем повремено, не спава. А ми патимо због тога: од срчаних болести до депресије до „убрзаног“ старења, последње стање везано за неиспаваност. Ипак, заобилажење времена за спавање сматра се врлином у корпоративној Америци, где моћни руководиоци губе своје пет или мање сати сна.

Иако просјечна одрасла особа добије 6 сати и 58 минута Зззс-а по ноћи, заправо нам треба барем један сат више, кажу стручњаци за спавање. Само 35 одсто достигне жељени циљ од осам сати.

Почевши од 40. године, наш дубоки, ресторативни сан почиње да се смањује. Затварање очију постаје поремећено због лекова, болова, артритиса и других здравствених проблема. Наши унутрашњи сатови такође нас шаљу у кревет и раније нас пробуде. Ипак, иако спавање може бити теже, наша потреба за тим не смањује се.

Чак ни сном који спавамо није много да се можемо похвалити: две трећине нас се жали на несаницу неколико ноћи или више недељно, извештава последња анкета Националне фондације за спавање. Жалбе: будити се освјежени, борити се да заспим, будити се више пута током ноћи или устајати рано и не може се вратити у сан. Најмање 42 процента Американаца толико је успавано за спавање да то штети њиховом раду и односима.

Предности спавања

Можда ћете изгледати потпуно изван тога док дријемате, али дубоко у себи ваше тело ради прековремено. Ваше тело наизменично варира између 90-минутних до 2-сатних циклуса дубоког, спорог таласа, сна и РЕМ-а, или сна снажног покрета ока. Током дубоког сна поправљају се органи, кости и ткива, док се током РЕМ-а обрађују емоције и сећања. За највећу корист, потребно вам је најмање осам сати сна са високим процентом дубоког сна у прва два сата и углавном РЕМ спавања у последња два сата, каже Јамес Б. Маас, доктор психологије са Универзитета Цорнелл професор на Итхаци, Нев Иорк.

Кроз ноћ ваше тело се прилагођава, поново пуни батерије, ресетује термостате и долива течности како бисте могли да радите на врхунцу. Ваш мозак је диригент, обнављајући истрошене органе, сагоревајући калорије, ослобађајући хормоне (укључујући хормон раста, који гради мишиће) и обрађује и чува сећања и лекције током дана. Сви делови вашег тела играју своје улоге са прецизно постављеном прецизношћу симфонијског оркестра. Уместо великог финала, овај концерт се завршава када ваш биолошки сат региструје да сте отплатили било који дуг спавања до тада сакупљен.

Прерано прекидајте наступ и изгубите ритам. "Последице су лукавство; успорено време реакције; ометана креативност; немогућност памћења, анализирања, математике или доношења одлука; а највише дневна поспаност", каже Маас, аутор књиге Повер Слееп (Харпер Цоллинс, 1999) . „Успавање сна чини вас глупим.“

Можете да бацате своје суђе у сушилицу за одећу и не схватате све док не укључите машину и не разбију је. Можете заспати на црвеном светлу, буди се само кад возач иза вас заскочи. Или бисте могли заспати током секса - што није баш погодно за романтику. Све се догодило да пацијенти стручњака за спавање. „Права опасност је да не схватамо да смо уморни“, каже Давид Дингес, доктор науке о сну на Универзитету Пеннсилваниа у Пхиладелпхији. "Бавит ћемо се својим послом као да смо способни."

Да бисмо се вратили у пуном капацитету, морамо да вратимо дефицит спавања. Заправо, каже Дингес, дуг за спавање је много сличан финансијском. Једном када опљачкате банку за дријем, морате је напунити истим износом, у идеалном случају тако што ћете заспати данима заредом.

Негативан утицај

Неадекватна количина сна може вам скратити живот на више начина. Студија на Универзитету у Чикагу на 11 здравих мушкараца, старијих од 17 до 28 година, открила је да кад је њихов сан био ограничен на четири сата током шест ноћи заредом, они брзо остаре. Нивои хипертензије, дијабетеса и проблема са памћењем попели су се на ниво који се обично везује за шестогодишњаке. Срећом, како је објављено у британском медицинском часопису Ланцет, испитаници су освежени после неколико ноћи 12-сатног сна.

Све већи докази показују да нас недостатак сна чини рањивијим на инфекције, као и висок крвни притисак, анксиозност, дебљање и стрес. Несаници имају 40 посто већи ризик за развој депресије, каже др. Гари Заммит, директор Института за поремећаје спавања при болници Ст. Луке Роосевелт и Бетх Исраел у Нев Иорку. "Да кажем у перспективу: Можете јести, пити или имати секс у само неколико минута, али да бисте задовољили своје потребе за спавањем, сваки дан вам је потребан продужени период. Или је спавање највећа грешка Мајке Природе, или служи критична функција. "

Повреда спавања узрокује око 100.000 несрећа годишње на путу, према Националном одбору за транспорт и безбедност. Несанице имају 3, 5 до 4 пута вероватније да ће бити у саобраћајној несрећи и 1, 5 пута већу вероватноћу да ће бити у несрећи на радном месту. У једном истраживању, више од половине возача у Северној Каролини који су учествовали у саобраћајној несрећи спавало је мање од шест сати претходне ноћи.

Додавање алкохола може бити смртоносно, каже аутор Маас. "Попити једно пиће алкохола током шест сати сна утиче на вашу способност вожње исто као да сте те ноћи попили шест пића током осам сати сна."

Са или без додатног утицаја алкохола, „Ако ускраћивање сна не схватите озбиљно, платићете цену“, упозорава истраживач сна Давид Дингес.

Спавање ускраћености у вестима

На путу из Спрингфиелда у Кентуцкију до Цроссвилле-а, Теннессее - сат времена вожње - Јамес Рицх је свој двотактни авион ставио на аутопилот. Пробудио се шест сати касније када се његов авион без плина срушио на Мексички заљев. Иако је америчка обалска стража спасила Бога, он је изгубио лиценцу пилота и уништио авион од 70.000 долара.
Роберт Гаито, Албани из Њујорка, рачунарски програмер који је радио прековремено, мислио је да је одбацио свог петомјесечног сина на чување дјеце на путу до посла. Тек након што га је жена назвала те вечери када је стигла код сеоце, он је прегледао његов аутомобил и пронашао сина још увек у његовом аутосједалици.
Сећате се Еккон Валдез-а? Цистерна за нафту срушила се на алкашки гребен 1989. године. Око 11 милиона галона нафте бачено је, што је захтевало обално чишћење од две милијарде долара - а све због успаваног трећег колеге за воланом.

Савети за Зззззс

Најбољи начин да се максимално одмори је вежбање следећег:

Идите у кревет и будите се у исто вријеме сваког дана. Користите јаку светлост ујутру и пригушите сијалице да увеличате унутрашњи сат вашег тела.
Уздржите се од јела киселе хране, попут сока од поморанџе и парадајза, или зачињене хране. То може изазвати жгаравицу која ремети сан. Посљедњи оброк поједите најмање три сата прије спавања и учините га ситним.
Вежба редовно.

Ово продубљује и продужава сан. Они који вежбају најмање четири и по сата недељно, заспали су двоструко брже - 12 минута брже - и спавали готово сат времена дуже од седећих људи, открила је студија универзитета Станфорд, објављена у часопису Јоурнал оф Америцан Медицал Ассоциатион. Не вежбајте у року од три сата одласка у кревет, јер вежбање подиже телесну температуру, а то може учинити спавање неухватљивијим.

Прегледајте своје лекове код лекара. Антихистаминици, деконгестанти, лекови за крвни притисак, бета блокатори и лекови против болова могу да вам поремете сан.
Успоставите опуштајући ноћни ритуал, можда читање или слушање нежне музике. Нека ваша спаваћа соба буде сигурна и удобна, затамњена с нијансама или облогама. Такође, покушајте да искључите буку помоћу чепова за уши, машине за бели шум, простирки или прозора са двоструким окном.
Размислите о куповини мадраца са појединачним намотаним џеповима како не бисте били узнемирени због покрета вашег партнера. Изаберите јастук, по могућности доле, који главу, врат и кичмену мождину држи у равној линији. Замените јастук ако се не помиче када га склопите.
Три до шест сати пре гашења светла, искључите све стимулансе,

као што су никотин, кафа, безалкохолна пића и чај. Такође, избегавајте алкохол после вечере. Можда ће брзо заспати, али то изазива лагано, фрагментирано успављивање.

Ако не заспите у року од 15 минута, немојте се бринути. Идите у другу собу да читате или слушате умирујућу музику.

Ако патите од несанице дуже од три недеље, водите дневник спавања четири до седам дана да бисте показали свом лекару. Забележите време када сте спавали, заспали, пробудили се током ноћи, како сте се осећали ујутру, као и време пића и вежбања.

Ваш лекар може да вам пропише - обично краће од месец дана - лекове као што су новоразвијени Амбиен и Соната, који обе брзо напуштају тело да не бисте ујутро постали гадни.

Тинејџери у ризику

Што више ваше тело расте, потребније вам је сна. Дојенчад дријема 16 или више сати дневно; Трогодишњаци само 12 сати. Од пубертета до 20. године детету је потребно 9 сати и 15 минута.

Нажалост, амерички тинејџери просечно прођу шест сати. "Покушавамо да образујемо нацију ходајућих зомбија", каже Јамес Б. Маас, професор психологије са Универзитета Цорнелл и аутор књиге Повер Слееп (Харпер Цоллинс, 1999). "Тела ученика су у учионици, али мозак им је код јастука код куће."

Можда је ово случај са превише посла и премало времена, али такође је то биологија. Унутарњи сатови тинејџера се померају у пубертету и шаљу их у кревет два сата касније, у 23 сата. 1998. године уведено је савезно законодавство да се школским окрузима понуди финансијски подстицај за промену школског сата како би био више у складу са циркадијанским ритмовима тинејџера, али само неколико заједница је то учинило.

Студије водећих нација за истраживање тинејџера показују да:

Снага вашег детета недостаје. Хормони неопходни за раст и сексуално сазревање ослобађају се током спавања. Мозак такође брише краткорочну меморију, прегледава учење дана и поново покреће емоције током РЕМ-а или брзог спавања покрета ока (такозваним јер очи лупају напријед-назад испод капака). "Стара пословица да тинејџери који не спавају не одрастају има неку истину", каже др. Фрисца Иан-Го, медицински директор УЦЛА центра за поремећаје спавања.

Што дуже спавате, боље су вам оцене. Истраживање од 3.120 студената Рходе Исланда установило је да студенти који зарађују Ас и Бс у просеку узимају 35 минута више спавања од оних који зарађују Дс и Фс. Једна четвртина ученика спавала је 6-1 / 2 сата или мање током школске ноћи. Само 15 процената спавало је 8-1 / 2 сата или више.

Неадекватно спавање доводи до слабе концентрације, немогућности памћења, језивости и спорости. То је такође главни разлог што су саобраћајне несреће други водећи узрок смрти код младих, каже др Иан-Го. Па шта можеш учинити?