Водич за добијање и чување јаких костију | бољи домови и баште

Најважније године за изградњу добрих чврстих костију су од адолесценције до око 30. године. Уз добре навике, за то време можете повећати коштану масу за чак 20 одсто, каже др Ким Темплетон, ванредни професор ортопедске хирургије на Универзитету Кансас.

• Најбољи сат који сте икада потрошили Најјаче кости потичу од трошења сат времена дневно у вежбама са оптерећењем. Ту спадају ходање, трчање, тенис, обруче за пуцање или било које друге вежбе у којима је ваш оквир наглашен вашом пуном тежином.

Учините млијечну храну својим пријатељем Потребна вам је дијета богата калцијумом која укључује три порције млијечних производа дневно. Такође вам је потребно 400 међународних јединица витамина Д дневно. Витамин Д помаже апсорпцији калцијума, због чега се већина млека обогаћује. Добар мултивитамин за жвакање може да стане на рачун. Проверите на налепници одговарајућу количину витамина Д.

Дијета пажљиво Постоји огроман притисак на тинејџере да стално дијетују, а дијета може костима одузети храњиве материје које су им потребне управо у ово доба живота. Ако морате дијету, обавезно то урадите под надзором лекара или регистрованог дијететичара. Постоје начини за структурирање исхране тако да ваше здравље костију није угрожено.

Ограничите потрошњу безалкохолних пића Цолас у последњих неколико деценија утростручио се. Не само да је лоше за ваш трбух, већ и за ваше кости. Цолас - да, и они у исхрани - садрже киселине које могу да опљачкају калцијумове кости. Пијте соду само као пригодну посластицу или уопште не.

Напуните поврће и воће „Сада схватамо да кост није само због калцијума већ и од многих хранљивих материја“, каже Катхерине Туцкер, епидемиологиња са Универзитета Туфтс. "Дијета богата воћем, поврћем, млечним мастима и целовитим житарицама повезана је са највећом минералном густином костију."

30с 40с

Ваше тело престаје да додаје кости до 30. године. Сада је време да се концентришете на задржавање онога што имате.

• Додатак прехрани Већина људи не добија довољно калцијума из исхране. Да бисте били сигурни, конзумирајте око 1.000 мг додатног калцијума дневно (1.500 мг ако сте трудни или дојите) и најмање 400 ИУ витамина Д дневно.
• Запамтите своје теретане у овом узрасту, тежите барем пола сата различитих вежби у већини дана.
• Погледајте свог лекара Ако су вам менструације престале, закажите састанак са лекаром. Ово може указивати на стање које може довести до губитка костију.
• Пратите своју штитњачу Женски штитњачи се могу понашати, посебно у 40-има. Преактивна штитњача може довести до губитка костију. Тако може и превише лекова који лече неадективну штитњачу. Проблеми са штитном жлездом углавном се јављају у породицама, па питајте лекара о томе да ли је проверио ваш једноставан тест крви да ли неко у вашој породици има проблема са штитном жлездом.

50-их до 60-их

Једном када прођете менопаузу, ниво естрогена нагло пада, а тако и коштана маса - до 20 одсто у року од седам година.

• Погледајте своје истраживање са једном соли о женама у постменопаузи, открили су да што више натријума уносе, већа је вероватноћа да ће имати губитак костију. Задржите унос до 2.300 мг (отприлике чајне кашичице) натријума дневно или мање.
• Обавите скенирање Ако имате било какве факторе ризика, питајте свог лекара да ли је ДКСА скенирање на почетној вредности смисла. Дуаленергијска апсорпциометрија рендгенских зрака или ДКСА је безболна и брза и може открити ране знакове остеопорозе пре него што се претвори у прави проблем. Машина скенира ваше одевено тело и мери количину минерала у костима.
• Поново проверите додатак прехрани Ако већ нисте на додацима калцијума и витамина Д, почните. Потребан вам је укупан дневни унос од 1.200 до 1.500 мг калцијума и 800-1.000 ИУ витамина Д после менопаузе, јер што сте старији, мање је да ваше тело природно апсорбује витамин Д.
• Гет Мове Он Боне је живи, променљиви материјал. Још увек добро реагује на вежбе са оптерећењем. Радите 30 минута аеробних активности са оптерећењем већину дана и додајте тренинге снаге два или три пута недељно.

60-их и даље

• Заштитите себе Додајте простирке за туширање у тушеве и купке. Не користите степенице које могу бити рецепт за катастрофу. Реорганизујте ставке тако да су надохват руке. На степеништа додајте рукохвати и добро осветљење и поставите решетке у близини тоалета и каде.
• Одржавајте равнотежу Крените у активности за побољшање равнотеже, попут јоге, таи цхија или плеса. Испробајте ову једноставну вјежбу коју је предложила Национална фондација за остеопорозу: Станите, окренути према радној површини. Држите се за пултом и станите на једној нози 1 минуту. Поновите с другом ногом. Радите ово неколико пута дневно док не постане лако. За напредније вежбе идите на ноф.орг.
• Сазнајте више о третманима Ако вам је дијагностикована остеопороза, биће вам драго да знате да су могућности лечења пребродиле пут. Један лек за ињекције, Фортео, заправо може помоћи обнови костију. Остали третмани укључују бифосфонате (Фосамак, Бонива, Ацтонел) и селективне модулаторе естрогенских рецептора (Евиста), који сви могу успорити стопу губитка костију.