Преглед садржаја:
Престаните да се клањате дремању Када се аларм угаси и тело позове, "Још пет минута", само реците не. "Добићете само додатних 10 до 15 минута сна, а биће врло фрагментиран и не довољно дубок да се осећате ресторативно", каже Пхиллис Зее, др. Мед., Директор Центра за Циркадијан и Медицина спавања на Медицинском факултету Универзитета Северозападни Универзитет Феинберг. Уместо да поставите аларм на 6:15 ујутро и дремнете 15 минута, боље је да га подесите на 6:30.
Ухватите неке ране зраке Размислите колико је лакше излетјети из кревета љети, док вам свјетлост пролази кроз прозоре. То је зато што свјетлост стимулише ваш мозак и сузбија производњу мелатонина, хормона који вам помаже да се осјећате поспано. Зее предлаже да укључите лампу убрзо након буђења и кренете ка прозору да што пре понесете природну дневну светлост (сунчану или не). Друга опција: Програмирајте оквир за светло како бисте постепено постајали светлији, почевши отприлике 15 минута пре него што се пробудите. "Потражите ону са плавом светлошћу и оценом од 3 000 до 10 000 лукса, што је еквивалент боравку напољу у облачно време", каже Зее. Алтернативно, можете укључити своју ноћну лампу у тајмер или испробати сат који користи јака светла и умирујуће звукове да вас пробуде, попут оних на вакеуптотхесунриселигхт.цом.
Немојте одмах проверавати е-пошту "Једном када почнете да гледате е-пошту, трошите време на питања која други људи сматрају приоритетом и то вас доводи у реактивно стање ума", каже Лаура Вандеркам, неко време стручњак за менаџмент и аутор књиге Шта најуспешнији људи раде пре доручка . Причекајте док се не вратите да почнете да се крећете.
Истегните се пре него што вам стопала додирују земљу Овај њежни дводелни потез од пилатес-а и инструктора хатха јоге Јо Анн Стаугаард-Јонес помаже у загревању ваших зглобова доњег дела леђа и кукова, који се ујутру могу осетити укоченим. Рад са дахом шаље кисеоник вашем желуцу и другим органима, припремајући их за дан.
- Лезите на леђа у кревет и загрлите оба колена према грудима. Удахните док се одмичете колена од вас; издахните и вратите колена на прса. Поновите пет пута.
- Испружите леву ногу и загрлите десно кољено према грудима. Рукама лагано померајте десну ногу у спорим круговима неколико пута, а затим промените смер. Затим додајте десну ногу преко равне (леве) ноге, ако можете, додирујући колена креветом, 3 пута дубоко удахните пре него што се вратите у средишњи положај. Поновите на другој страни.
Једите за гориво
АЦЕ тост (семе авокада-цхиа-едамаме) Покупите здраво у тосту од авокада: Измешајте ½ шоље авокада и зачините морском соли, бибером и лимуновим соком. Ширите смешу на кришку тостираног хлеба од целог зрна; пошкропите са ½ шоље куваног, љутог едамаме. (Лако ће се залепити у смешу.) Поспите на 1 кашику. цхиа семенке за додатна 2 г протеина.
Парфаит нордијског јогурта Назван је и скир , исландски јогурт има укус сличан грчком и такође има пуно протеина (захваљујући процесу напрезања), али је нешто дебљи. На врх је додајте ½ шалице високих влакана житарица, нешто попут Касхи ГоЛеан Црунцх или неколико згужваних смрзнутих мини пшеница, и ½ шалице малина или брескве.
ПБ & А вафељ Топ 2 цела зрнца од 2 злице. кикирики путер и ½ јабуке, исецкане. "Са целовитим житарицама од ватена и протеинима и здравом масноћом из маслиновог ораха, нећете ризиковати да постанете гладни", каже Илисе Сцхапиро, МС, РД, коаутор компаније Схоулд И Сцооп Оут Ми Багел? Са 8 г протеина по 2 кашике, путер од кикирикија има највише протеина од свих орашастих маслаца. (Бадем не заостаје за 7 г.) Без ораха? Нема проблема: Маслац СоиНут има 7 г. Јабука додаје хидратацију, витамин Ц и влакна.
Поједноставите га
Ритуализирајте своје јутро Изаберите неколико одећа и доручака које волите и ставите их на ротацију. "Чак и наизглед најмањи избори могу почети да вам троше енергију", каже психолог Катхлеен Вохс, професорка маркетинга на Царлсон Сцхоол оф Манагемент Универзитета у Миннесоти.
Не претјерујте са ноћом прије „Кад вечери преузимају ситнице, људи имају тенденцију да остану до касно у„ времену “у виду телевизије, интернета или читања, само да би се пробудили успавани“, каже Вандеркам. Спремите један или два посла који имају смисла за јутро (попут паковања ручкова), укључите се раније, и ви ћете устати и узбудити се узрујан.
Постављање аларма „скоро време за одлазак“ Не можете се ослободити свих јутарњих хаоса, али постављање аларма 10–15 минута пре него што вам треба да кренете ван може вам помоћи да најбоље искористите своје време. "Признајте да би ти тренуци након што аларм зазвони могли бити стреснији, али то вам помаже да убрзате себе", каже Вандеркам.
Доведи добре вибрације
Прескочите јутарње вести То може бити стресно и то може срушити вашу концентрацију: Једно истраживање је открило да су људи који су гледали срећан видео (беба која се смеје, мачке се грле) научили нове концепте боље од људи који су гледали узнемирујући видео (извештај о земљотрес). Наравно, желите да знате шта се дешава у свету, али причекајте до касно ујутро да проверите храну.
Слушајте музику уместо „Песме које почињу нежно помажу вам да се постепено пробудите; тада вам је потребан интензивнији ритам и оснажујући текст, “ каже Давид М. Греенберг, музички психолог са Градског универзитета у Њујорку.
Запамтите тренутак Ионако се морате истуширати, па зашто не бисте у овом тренутку радили? „Обратите пажњу на звук воде и начин на који се она осећа на вашој кожи“, каже Тимотхи Пеарман, доктор клинике здравља, психолошки клинички здравствени психолог Свеучилишта Роберт Х. Лурие, свеобухватни центар за рак у Чикагу. Не брините ако вам мисли лутају. "Једноставан чин покушаја довољан је да вам помогне да се фокусирате и доживите мало смирености", каже он.
