Преглед садржаја:
Тренинг снаге не само да тонира мишиће, смањује масти, убрзава метаболизам, повећава издржљивост, побољшава држање, јача кости и смањује ризик од повреда. И никад нисте престари или претерано у форми да бисте имали користи. Размотрити:
- Универзитет Туфтс ставио је групу старијих станара на режим тренинга снаге. Сви су више него удвостручили своју снагу. Четири особе су после 10 недеља трговале својим шетачима с трском.
- У другој студији Туфтс, група жена у постменопаузи на рутини тренинга снаге два пута недељно спроводила је на нивоима који су упоредиви са женама млађим од 15 до 20 година. Испирали су своју мишићну снагу од 35 до 76 процената и као резултат тога сагоревали 442 више калорија сваке недеље док су били у мировању.
Почетак
Чак и ако не желите да се бавите јавно или трошите новац да бисте се придружили теретани, можете да изградите снагу код куће. Комплет ручних бучица од 1, 2, 5, 8 и 10 фунти може коштати мање од 50 долара, каже Јамес М. Риппе, др. Мед., Аутор часописа Фит овер Форти (Куилл, 1996).
Принцип тренинга са утезима је да додате отпор природним покретима вашег тела како би мишићи ојачали. Скупи завоји, каблови и куглице за вежбање - чак и конзерве за супу, омот са папирима, чарапе са песком или врчеви напуњени водом - могу посао. Пинта је фунта, па би кварт био 2 килограма, пол галона 4 фунте, а галон 8 килограма.
Испод су неке препоручене вјежбе које можете радити код куће.
Према америчком савету за вежбање (АЦЕ), непрофитна организација која поставља стандарде за сертификацију фитнес тренера, један сет од 8-12 понављања, који раде мишић до тачке умора, обично је довољан за почетак. Када будете могли правилно да изведете 12 понављања вежбе (без варања), можете да повећате количину отпора за 5 процената до 10 процената за наставак сигурног напредовања. Кондиционирани појединци можда желе повећати тежину, број сетова или учесталост или трајање вежби да би повећали мишићну масу.
1. Савијени ред. Десну руку и кољено поставите на клупу тако да су вам леђа паралелна са подом. Хватајте бучицу левом руком и повуците је равно према грудима. Доња бучица. Поновите и пребаците стране. Држите кукове у равни, леђа равно и лакат близу вашег тела. Делује супротстављене мишиће: горњи део леђа, бицепс и задња рамена.
2. Сталак за бучицу. Лезите лицем према горе на клупи, држећи утег директно изнад сваког рамена. Полако се подигните према горе и вратите. Понављање. Избегавајте закључавање лактова и не ротирајте запешћа. Ради груди, трицепсе и предња рамена.
3. чучањ са бучицама. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена. Са утезима у свакој руци боковима, полако спуштајте тело док бедра не буду паралелна с подом - никада даље. Вратите се на стајање. Леђа и главе држите усправно, а стопала равна на поду, а кољена не закључавајте. Делује предње и задње бутине (квадрицепси и бутни зглобови) и мишићи задњице (глутеал).
4. Притиснути раме. Стојте са ногама на ширини рамена. Подигните бучице на рамена. Притисните леви надлакт и полако се спустите до рамена. Поновите, наизменично са стране. Лезите равно и покрети су стабилни. Ради рамена и трицепсе.
5. Цурл трунк. (Ова вежба не користи тегове.) Лезите на простирку са савијеним коленима. Повуците у стомак, замишљајући како вам је пупак налепљен на кичму. Док полако завијате главу и рамена од простирке, издахните. Удахните док се спуштате. Не оптерећујте врат и не подижите кукове. Делује ужасан трбух.
Савети за безбедност
Извесни савети за безбедност важе за све тренинге снаге, кажу стручњаци. Ако имате више од 30 година, пре почетка се посаветујте са лекаром. Увек носите ципеле са добром подршком и приањањем, и одржавајте редовно место за вежбање, тако да не путујете.
Такође, потражите смернице од сертификованог личног тренера или књига са упутама, попут Вестцотт-ове грађевинске снаге и издржљивости, Хуман Кинетицс, 1996). За листу препоручених тренера у вашој близини назовите Амерички савет за вежбање на 800-529-8227.
Ево још неколико савета које треба запамтити:
- Започните сваку сесију загревањем дуже од пет минута хода, а затим пет минута истезања. Завршите са још пет до 10 минута истезања.
- Започните с малим утезима које лако можете контролисати, можда 2- до 10-килограмским бучицама. Требали бисте бити у могућности да урадите 12 понављања пре него што постанете превише уморни да бисте их подигли у правилној форми.
