Преглед садржаја:
- 1. Потврдите свој наглашени ум
- 2. Држите бележницу на ноћном ормарићу
- 3. Закажите време касније за истицање
- 4. Понудите нечему другом вашем размишљању о чему ћете размишљати
- 5. Не радите у кревету
- 6. Устаните из кревета ако не спавате
- 7. Вежбајте хигијену доброг сна
Сви знамо осећај - исцрпљени сте од дана и једва чекате да заспите. Како се успављивање почне развијати, завршите све што радите и кренете према кревету. Али, чим почнете да вијугате ноћима, ваш ум ће се разбуктати. Лежите у кревету и размишљате о свему што се налази на вашој листи обавеза. Понављате догађаје дана и наглашавате ствари које долазе сутра. Оно што стварно требате и желите да урадите је да вам искључи мозак и заспи … али како?
Америчка академија медицине лечења извести да чак 35 одсто Американаца пати од несанице. Ако вам овај сценарио звучи превише познато, нисте сами. Ево седам једноставних принципа за бољи сан када ваш ум ради прековремено.
1. Потврдите свој наглашени ум
Сећате се тог свесног ученика у разреду који је желео да одговори на свако питање? Ако ју је игнорисала и није позвана, шта је урадила? Подигла је руку више, махала је и одскакала у свом седишту или је замахнула. Игнорирање је учинило да се њена борба теже чује. Најбољи начин да учитељица управља ситуацијом био је да је лагано призна и преусмери говорећи је попут „Молли, данас си на лопти! Ипак ћу дати прилику неком другом да се огласи. “
Ваш стрес под стресом је попут Молли. Што више покушавамо да искључимо своју анксиозност, то је теже да се чује. На кружни начин, те мисли о стресу заправо покушавају да нам помогну да будемо бољи - да се сећамо важних ствари и да поновимо или предвидимо ситуације како бисмо деловали на најбољи могући начин. Колико год то лудо звучало, ако свој стресни ум признајете са захвалношћу и преусмеравате га, имате веће шансе да се стрес заправо смири. Хвала том делу свог ума што се толико трудиш да помогнеш и позови га да седи и опусти се. Др Рицхард Сцхвартз, покренуо је овај приступ препознавања супротстављених делова себе у својој терапијској пракси и он може створити чуда за стрес.
Научници су пет највећих митова о спавању
2. Држите бележницу на ноћном ормарићу
Ако нагонска мисао једноставно вас неће оставити на миру, запишите је тако да бисте јој се могли обратити сутра. Ни упалити светла нити сести у потпуности да пишете. Дајте том стресу-помисли на минималну количину пажње. У реду је ако је бележница неуредна са искривљеним писањем. Циљ је савладати анксиозност и вратити се послу заспавања.
3. Закажите време касније за истицање
Логични део нашег мозга иде ван мреже касно у ноћ. Стога је потпуно бескорисно ноћу размишљати о стресним мислима када немамо у потпуности своју моћ мозга да стратегију и да решимо проблеме. Уместо тога, закажите време касније за стрес. Реците себи да ћете дочекати те мисли сутра ујутро када можете бити продуктивнији с њима. "Сада је време за спавање, а сутра у 8х, када одлазим на посао, размислит ћу о свему томе."
Цаспер је управо издао ноћно светло које ће вам доказати да боље спавате
4. Понудите нечему другом вашем размишљању о чему ћете размишљати
Баш као што кажете „Не мислите о љубичастом слону“ чини вас размишљањем само о томе, кад кажете себи да не стресите посао / живот пред спавање исто је контрапродуктивно. Уместо тога, понудите нешто друго како бисте привукли вашу пажњу. Важно је да будете сигурни да привлачи вашу пажњу довољно да спречите да ваш ум не лута, али нека вас то не изазове толико мислима да вас одржава буднима. Препоручујем да урадите скенирање тела, омиљена вежба коју сам одабрао на часовима јоге пре много година. Крените од ножних прстију и крените кроз своје тело, у потпуности осетите сваки део тела и пошаљите му захвалност и опуштање. Помаже да замислите топлу светлост која путује вашим телом. Деца такође воле ову праксу!
5. Не радите у кревету
Иако је примамљиво да се неки посао обави у удобности вашег удобног кревета, немојте. Када радимо ствари у кревету осим спавања, почиње стварати асоцијацију да је кревет место где наш ум ради, а не да би кревет био место које искључујемо и опуштамо.
Зашто сви које познајете купују одмерјено ћебе
6. Устаните из кревета ако не спавате
Не пазите на сат, али ако не заспите након отприлике 15-30 минута или имате осећај да сте будни, вратите се из кревета. Да, сутра ћете бити уморнији, али дугорочно ћете боље спавати. Зашто? Јер кад останете у кревету кад не спавате, ум ће почети да повезује кревет с будношћу. Можете рећи себи да се барем одмарате, али одмарање је верзија спавања безвриједне хране. Чини се да је боље него ништа, али ако се нагађате за смеће, наићи ћете на проблеме. Стручњак за сан Мицхаел Перлис, др. Сц, тврди да кад апстинирамо да лежимо у кревету „одмарајући се“, наша тела уче да добију квалитетнији сан.
7. Вежбајте хигијену доброг сна
Основе добре хигијене спавања већ знате, али вероватно их не упражњавате, јер сте пробали, а оне нису успеле. Само хигијена спавања без горе наведених мера неће успети, али је и даље критична компонента доброг здравља спавања. Прекините кофеин након 14 сати, креирајте кревет за спавање, одржавајте температуру у спаваћој соби угодном и хладном, окружење спавања не остављајте светлост и буку и будите ван телефона и лаптопа најмање 30 минута пре него што заспите.
Иако ће се готово свака одрасла особа борити са непроспаваним ноћима у једном или другом тренутку, примјена ових једноставних савјета може брзо и ефикасно вратити ваше навике спавања и спријечити развој хроничне несанице.
