Све што треба да знате о веганском плану исхране | бољи домови и баште

Релативно мали број Американаца - око 3 процента - себе класификује као вегане, према најновијим подацима испитивања Галлупа. Продаја хране на бази биљака порасла је више од 8 процената прошле године и сада чини више од три милијарде долара укупне потрошње на храну сваке године. Дакле, јасно је да веганска дијетална храна добија на популарности чак и код оних који строго не слиједе вегански план исхране. Вегани са скраћеним радним временом сада су ствар захваљујући делом захваљујући пријављеним здравственим предностима веганске исхране.

Шта је веганска дијета?

Вегански план исхране укључује суздржавање од свих животињских производа и било које хране која потенцијално укључује окрутност или искориштавање животиња. Месо, живина, млечни производи и јаја нису прихватљива веганска исхрана. Неки усвајају веганску дијету из етичких разлога, други их одабиру да би помогли животној средини, а многи то чине ради побољшања здравља и дугог живота.

Можда ћете чути за различите врсте веганске исхране, укључујући:

• Сиви вегани: Конзумирајте храну која се куха од 188 ° Ф и ниже (или уопште није кувана).
• Вегани с цјеловитом храном: Једите производе, орашасте плодове, сјеменке, интегралне житарице и пасуљ.
• Вегани с безвриједном храном : ручајте на Доритосу, Ореосу, помфриту и другој веганској исхрани са ниском храњивом храном.

Које су потенцијалне здравствене забринутости и здравствене користи веганске исхране?

„Комплетна храна, биљна исхрана, готово сигурно ће повећати ваш унос влакана, што може имати много позитивних користи: побољшано здравље пробаве; повећана ситости; смањени ниво холестерола; мањи ризик од развоја дијабетеса, срчаних болести и одређених карцинома; и потенцијално здравији микробиом “, каже нутриционисткиња Раниа Батаинех, МПХ, власница Ессентиал Нутритион фор Иоу и ауторка књиге Оне Оне Оне Диет .

Остале могуће здравствене користи веганске исхране, ако се правилно раде:

• Нижи ризик за одређене врсте рака
• Светлија и јаснија кожа
• Потрошња калијума, магнезијума, фолата и витамина А, Ц и Е већа од типичне
• Боља контрола шећера у крви

Као што је претходно споменуто, „Нису све веганске дијете нужно здраве: шећер је вегански, на крају крајева!“ Каже Батаинех, и то није гаранција за губитак килограма. (Напомена: Строги вегани би требало да провере амбалажу шећера како би били сигурни да је марка шећера заиста веганска.)

Веган би могао започети дан шећерном житом са алтернативним млеком за доручак, окрепити здјелу тестенине са угљикохидратима за ручак и пити веганске пилеће тракице и помфрит у кечапу за вечеру, „конзумирајући превише рафинираних угљених хидрата и додајући их шећера и премало протеина “, каже она. „Важно је бити пажљив у одабиру веганске хране која садржи протеине, попут граха, махунарки, орашастих плодова и семенки, као и минимално прерађене производе са додатком протеина. Срећом, тржиште таквих производа се заиста повукло у последњих неколико година, а доста је тога што нуде протеине из извора осим соје, попут протеина грашка, пасуља и махунарки. "

Вегански рецепти за вечеру са 30 минута

Чак и ако ваш дан укључује најздравије рецепте веганске исхране и довољно протеина, и даље можете бити стидљиви у одређеним хранљивим састојцима. Ево како да погодите марку:

• Витамин Б12: Природно се налази само у животињској храни, зато потражите обогаћене житарице и млеко на биљној бази.
• Витамин Д: Иако је ово богат млечним производима, гљиве и обогаћене житарице и сокови такође пружају Д.
• Калцијум: Оцените то у тофуу, кељ, црном граху или обогаћеној храни.
• Гвожђе и цинк: Сочива, тофу, житарице, ораси и семенке дају обоје. Упарите са извором витамина Ц за бољу апсорпцију.
• Омега-3 масти: За оне који се крећу од лососа и других морских плодова, ланено семе, ораси, соја и цхиа семенке су добре опције.

Које су најбоље веганске прехране?

План здраве веганске исхране заснован је на ставкама које су јели наши преци (мада се то веома разликује од плана прехране на Палеу).

• Воће
• Поврће
• Пасуљ
• Махунарке
• Ораси
• Семе
• Интегралне житарице

Млечни супститути на бази биљака и месне замене такође су популарни међу многим следбеницима веганске исхране.

„Оно што је сјајно на данашњем тржишту је то што постоји толико компанија које се брину за биљну исхрану дајући потрошачима прилику да уживају у својој омиљеној„ храни “на веганској исхрани. Даииа је укусан сир без млека који је одлична опција за оне који следе животињски стил заснован на биљкама и који пропуштају стандардне швајцарске “, каже Батаинех. „И свет замена за месо експлодирао је од дана поврћа и тофу хамбургера. Од темпех, сеитанских и текстурираних биљних протеина има пуно могућности. "

Иако здрава веганска исхрана то свакако може да укључи, Батаинех охрабрује своје веганске клијенте да добију већину свог протеина из хране попут пасуља и махунарки.

Шта је ван граница веганске дијете?

До сада је вероватно јасно да је месо са менија. (Нема ових унци у овим најдражим веганским рецептима за веганску вечеру.) Али постоји неколико других ствари на које морате пазити док кувате веган или једете и покушавате следити вегански план исхране.

• Душо
• Марсхмалловс
• Ворцестерсхире сос
• Пиво и вино прерађени са животињским производима
• Чоколада
• Гумијасти бомбони
• Омега-3 додатака рибљем уљу

Можете ли поделити узорак дана веганских дијета?

Данас смо изградили јела веганске исхране са циљем одржавања равнотеже макронутријената - другим речима, много протеина и масти - као и разноликост. Ако следите уобичајену дијету од 2.000 калорија на дан, скупите оброке и додајте здрав вегански десерт након ручка.

Доручак

Ђумбир од семена ђумбира са гљивама и љути зелени лук

Ручак

Слатки кромпир, хумус од белог пасуља и израелска салата

Снацк

Цхеви Тропицал Гранола Бар

Вечера

Кугла од сочива, Куиноа и Баби Кале

Десерт

Печено камено воће са сладоледом од банане

Даили Талли

• Калорије: 1.548
• Масноћа: 50 грама
• Протеини: 58 ​​грама
• Угљикохидрати: 226 грама
• Влакна: 38 грама

Требам ли пробати веганску дијету?

Коначно, на вама је само.

„Волим да подстичем који год начин исхране моји клијенти желе да прате, било да то укључује све животињске производе, неке од њих, или ниједан. Здрава исхрана сигурно може да укључује и месо - али може бити и без њега - а једно није нужно здравије од другог “, каже Батаинех.