Преглед садржаја:
- 1. Проблем: хркање
- 2. Проблем: бацање и окретање
- 3. Проблем: Не могу заспати
- 4. Проблем: Пробудим се и не могу се вратити у сан
- 5. Проблем: Немам довољно сати у дану
Ако бисте могли да купите производ који вам омогућава да боље размишљате, осећате се боље и будете здравији, да ли бисте инвестирали? Спавање све то чини бесплатно, али више од трећине одраслих не добија препоручених седам сати сна сваке ноћи. Издвојили смо пет уобичајених проблема са спавањем и питали стручњаке како да их превазиђете, како бисте (и ваш партнер) коначно могли да уживате у ресторативним моћима сна.
1. Проблем: хркање
Рјешење: Важни алати су стрпљење и упорност: Већина људи мора испробати неколико потенцијалних исправки. Хркање је везано за лабаво ткиво на задњем делу грла, које делимично блокира ваше дишне путеве када лежите. Дисање чини да лепрша попут креме на аутомобилу на ветру; спавање на леђима чини га још горим.
Да бисте се наспавали за спавање, „користите трик са тениском лоптом“, каже Схелби Харрис, Пси.Д., психолог за спавање у Вестцхестеру, НИ. Ево како: Зашијте малу куглу у џеп мајице и носите је у кревет према назад. Нелагодност ће вас научити да спавате у другом положају. Или питајте свог стоматолога како набавити заштитну уста која спречава ткиво на задњем делу грла да спречава проток ваздуха.
Ако ваш хркање омета сан других људи, ако паузирате дисање или ако спавате током дана, чак и након ноћног одмора, можда ћете имати апнеју за време спавања. Апнеја у спавању се дешава када вам дишни путеви током сна потпуно блокирају. Златни стандардни лек је ЦПАП машина; носите маску која пружа континуирани притисак ваздуха да би ваши дишни путеви били отворени.
8 производа који су вам потребни за ваше најдубље спавање ипак
2. Проблем: бацање и окретање
Решење: Иако не можете спречити да се партнер креће, ефекте можете свести на минимум. Одређени кревети смањују реверб или покрет, који осећате од бацања. Размислите о два двострука душека са спојницом за мадрац, каже Харрис. Кревет без завојница, попут пенастог, такође може помоћи. „Неки чак стављају велике јастуке између партнера“, каже она. Или размислите о спавању одвојено. Неки парови стварају ноћне рутине спуштања ветра, почевши заједно, а затим се повлаче у појединачне собе. "То одузима било какву љутњу и може направити велику разлику", каже Харрис.
3. Проблем: Не могу заспати
Решење: Многи очекују да ће од дана летења пуним гасом прећи до потпуног заустављања на команди, каже Рубин Наиман, доктор клинике и професор медицине на Универзитету у Аризони. Али чак и борбени авиони успоравају пре него што се дотакну. Учините исто и за себе тако што ћете успоставити рутину за време спавања која вашем мозгу и телу сигнализира када је време да се ослободите енергије дана. Најважнији корак: искључење са екрана најмање сат времена прије спавања. Светлост коју емитују (чак и у ноћном режиму, недавно откривена истраживања) сузбија мелатонин, хормон који вам помаже да заспите.
У реду је ако вам треба времена да се сместите и уверите се кад кренете у кревет, али ако бацате 20 минута или више, устаните и урадите нешто опуштајући се при слабом свјетлу. Ако будите у кревету, ствара се оно што стручњаци називају наученом несаницом, што значи да учите да повезујете кревет са немиром и фрустрацијом.
8 начина да се донесу срећније одлуке
4. Проблем: Пробудим се и не могу се вратити у сан
Решење: Задржавање у кревету узнемирено је оно што вас одржава буднима, каже Наиман. Иако је нормално да током ноћи имате четири или пет „микробуђења“, проблем је када постанете будни, а затим стрес због тога. Ако се то догоди, устаните из кревета без погледа на сат и оставите фрустрацију иза себе.
Покушајте да скренете пажњу са чињенице да сте устали. Уместо тога, додирните све што ће вас смирити: плетење, фокусирање на дах, прогресивно натезање и опуштање мишића (почните од ножних прстију и радите до главе). Кад се почнете осећати поспано, вратите се у кревет.
5. Проблем: Немам довољно сати у дану
Решење: Ако вам није довољно спавања, заправо вас чини мање ефикаснима, па колико год било напорно, покушајте да се ослободите размишљања да трчање по неколико сати сна значи да сте напорни и продуктивни. Ваше тело воли доследност, па одлучите за време спавања, подесите аларм 30 минута пре него што ћете почети да се навијате и управљајте својим распоредом око тога. Размислите о томе шта би могло бити факултативно (тих пола сата интернетског пасијанса?), А такођер и о ефикасности. На пример, покушајте да чистите 15 минута дневно, уместо да у четвртак касните сат времена.
Осим што се пробудите освежени, постоји неколико начина да знате да ли довољно дуго спавате. Не бисте се требали осећати успављујућим дријемањима док сте се у аутомобилу зауставили у саобраћају на неколико минута, на јавном месту попут позоришта, у сувозачком месту на сат времена или док читате или гледате ТВ.
Тражите више савета за адекватан сан и осећај најбољег? Погледајте ових пет стратегија да бисте се више одморили. Такође можете да испробате мадрац који регулише температуру, масу за спавање или масу за прекривање да се опустите и заспите брже.
