Преглед садржаја:
Отприлике у 35. години, урањање естрогена звучи алармом за масне ћелије жене. Тих 30 милијарди ћелија, заузврат, набубре величином, бројем и способношћу да складиште масноћу тако да могу преузети дужност испумпавања естрогена након што јој јајници престану са овом улогом током менопаузе.
Шта ово значи за вас? Масне ћелије у вашем струку расту највеће јер су боље опремљене за производњу естрогена него масне ћелије другде у телу. Као резултат, чини се да килограми могу бити нагомилани око ваше средине без икаквих значајних промена у вашим прехрамбеним навикама или рутини вежбања.
Добра вест је да што веће и активније постану масне ћелије у трбуху, то ће се више производити естрогена - и што ћете више добити током уласка у менопаузу: мање врућих бљескова, блаже промјене расположења, смањен губитак памћења, побољшана спавања, мање интензивног ПМС-а и нижег ризика од добијања остеопорозе.
Жене такође додају килограме јер тело средњих година нема енергију коју је имало као тинејџер. У фази пре менопаузе, метаболизам (енергетска пећ која сагорева калорије) успорава од 10 до 15 процената, каже Дебра Ватерхоусе, регистрована дијететичарка и ауторица књиге, Оутсмартинг тхе Мидлифе Фат Целл.
"То је у нашем биолошком нацрту", каже она. "Ваше тело је програмирано у деценији пре менопаузе да би додало тежину и проширило се у струку."
Али не треба да вас влада или уништава. Можете имати одређену контролу - разлика између добивања неколико килограма или повећања неколико величина хаљина. Ево неколико савета - на следећим страницама - од Ватерхоусеа, која је успела да задржи поклопац не само свог дебљања већ и од многих својих клијената.
Процијените гдје можете побољшати
Водите дневник хране и три дана заредом користите мерну шољу како бисте тачно одредили колико једете, када преједете и да ли вас потиче глад или емоције.
Никада не прескачите доручак или ручак. Ваш метаболизам је у пуном замаху пре подне - тада се губи 20 до 30 одсто навечер. Зато једите теже оброке раније током дана, када вероватно изгарате све што поједете.
Једите мање и чешће оброке. Тежите за четири до шест оброка дневно. На тај начин заобилазите уобичајене грешке: прескакање доручка, прескакање ручка и јести све осим врата фрижидера долазе ноћу.
Учините "само шаку" свој мото. Покушајте да не једете више од онога што би могло стати на ваш длан, саветује Ватерхоусе. "Употребом руку као своју мерну шољу, схватићете да обично поједете два пута оно што вам је потребно да бисте задовољили глад." Овај приступ ће вас можда навести да поједете половину сендвича током ручка, а остатак у подне или поподне.
Заборавите без масти. Калорије се рачунају више него масноће, па немојте полудјети за добрим производима без масти (и то често са шећером). "Свака храна се може претворити и складиштити као маст." Студија на Универзитету у Пенсилванији може открити зашто: Када је јогурт био означен мало масноћом, жене су јеле знатно више и уносиле више калорија.
Слушајте свој унутрашњи глас. "Ако смо у складу с нашим тијелима, природно ћемо се прилагодити свом спуштеном метаболизму, " каже Ватерхоусе. Кад ћете јести, запитајте се: "Јесам ли гладан?" Ако сте заиста гладни, храна ће вам дати енергију и сагорјет ћете те калорије. Али ако једете да бисте се умирили или дружили, највероватније једете у вишку. "Можда вам је потребна шетња или други начин да испустите љутњу. Али храна вам не треба."
Започните тренинг снаге. Можете смањити пад метаболизма с утезима. Просечна жена годишње изгуби 1/2 килограма мишића, док годишње добије 35 килограма масти након 35 година. Крајњи резултат је 1 килограм више на скали, али још већи осећај дрхтавице. Ако дижете тегове, можете зауставити губитак мишића. Све што требате је сваки пут да тренирате два пута недељно у трајању од пола сата. Ако више волите спортове са бучицама, можете добити многе исте добитке од заустављања и подизања тениса, рекета, софтбола, каратеа и баштованства.
Држите линију са дужим вежбама. У комбинацији са тренингом снаге, аеробна вежба подстиче ослобађање масти из ваших масних ћелија. Али већина жена треба радити најмање 50 минута нон-стоп четири пута седмично да би видјели видљиве резултате у тјелесној масти. "Преговарате са масним ћелијама да бисте се барем одрекли магацина за складиштење. За то је потребно време", каже Ватерхоусе. Не радите толико да бисте остали без даха; требало би да можете да отпевате песму.
Вода и соја
Пије много воде. Жене које пролазе кроз прелазак у менопаузу подложне су дехидрацији као и старије особе и жртве спаљивања. Пијте најмање шест до осам чаша воде дневно - све док урин не постане бледо боје, каже Ватерхоусе.
Померите га да бисте га изгубили. Можда звучи клишејски, али ништа не може бити ближе истини. Аеробна вежба умереног интензитета четири пута недељно у трајању од сат времена, а свака сесија ће сагоревати масти, каже Ватерхоусе. И не мора бити олимпијским темпом. Опет, не бисте требали бити тако без даха да не бисте могли отпјевати пјесму.
Погледајте позитивно мишљење. Претеривање себе или опседнутост јер се не можете уклопити у ваше фармерке, није само блесаво, већ и деструктивно. "Да бисте лепо прихватили своје тело храном и фитнесом, морате да поштујете своје тело", каже Ватерхоусе.
Усредсредите се на делове тела који вам се највише свиђају. Осим што изговарате тихе потврде, попут дивљења својој мекој кожи, витким рукама или дугом врату, требало би да престанете да стављате живот на чекање док не изгубите одређену тежину. Усвојите човеково мишљење о том питању. "За мушкарце је тежина око дванаест на листи у важним особинама, али за нас је то број један", каже Ватерхоусе. „Ко смо ми важнији је од онога шта тежимо“.
Соја за кување. Соја је одлична здравствена намирница за жене које пролазе кроз менопаузу, јер је богата биљним естрогенима. Иако слабији од естрогена у вашем телу, ови фитолошки или биљни естрогени могу помоћи у ублажавању симптома менопаузе.
Да бисте стекли здравствене користи, тежите за 30 до 100 милиграма фитоестрогена дневно, што је еквивалент 3 унце тофуа, једна чаша сојиног млека или 2 кашике сојиног протеинског праха. Ево шест једноставних начина за повећање фитоестрогена у вашој исхрани.
- Поспите сојин протеин у праху на житарицама или помешајте у напитке. То неће променити укус.
- Када печете, четвртину обичног брашна замените сојиним брашном.
