Пјешачки радови. Знаш. Проблем је у томе што нисте сигурни како еволуирати свој програм ходања изван истог шетања умјереним темпом који вам не даје резултате које желите, поготово ако се надате изгубити килограме.
"Након отприлике шест недеља обављања исте вежбе, ваше тело се прилагођава и више не мора радити тако напорно", каже Ами Дикон, физиолог и фитнес тренерица у Санта Моници, Калифорнија, и творац ДВД-а Гиве Ме 10. То објашњава зашто, иако вам је срце срећно, можда нисте одушевљени бројем на скали - који је, чини се, заглавио.
Раствор? Изазовите се мијењањем интензитета и темпа. "За промену је потребна промена, због чега морате да промените своје шетње", каже Дикон.
Саставили смо три различите врсте шетњи од којих свака нуди јединствен изазов вашем телу. Започните шетњом издржљивости, а затим додајте остале две шетње у своју недељу. С временом, како се ваш програм ходања наставља развијати, тако ће и ваше тело постати лежернијим и здравијим.
Шта је: Шетња умјереним темпом коју можете радити толико дуго - или за кратко време - колико желите.
Зашто је добар за вас: Тренинг издржљивости гради здравије тијело и то је нешто што готово сви могу учинити, чак и ако само шетате тржном центром. Може да ослободи стрес и појача расположење за само 10 минута, а такође смањи факторе ризика за хроничне болести, укључујући срчане болести и дијабетес. "Без чврсте основе тренинга издржљивости, нећете моћи да напредујете", каже Дикон. Наравно, ако желите бацати килограме, још је боље, зато пуцајте дневно 30-60 минута.
Шта истраживање каже о томе: У студији америчког часописа Цлиницал Нутритион, истраживачи су открили да жене које су ходале пола сата дневно добијају килограм мање годишње од жена које уопште нису ходале.
Ко би то требао радити: Сви, без обзира на вашу доб и ниво кондиције.
Колико често би требало да то радите: Свакодневно, ако желите.
Како то учинити: Почните с петоминутним загревањем лаганог хода. Затим подесите темпо док ваше дисање не постане мало брже. И даље бисте требали моћи разговарати, али дефинитивно радите мало јаче. Одржавајте овај темпо онолико колико желите. На крају се охладите са пет минута лаганог хода.
Шта је то: изазовнија шетња која наизменичује тешке и једноставне периоде рада.
Зашто је добро за вас: Ако вам је време највећи непријатељ, интервални тренинг је савршен за вас. "Укључивање интервала у ваш вежбу може вам скратити укупно време вежбања и брже се сналазити", каже др Јасон Таланиан, професор науке о вежбању на Бацоне колеџу у Маскогееу, Оклахома.
Што истраживање каже о томе: У једној од Диконових студија, жене које су радиле интервални тренинг побољшале су свеукупно здравље и потенцијал сагоревања масти у телу за само две недеље. Дикон каже да не само да сагоревате калорије током вежбања, већ више сагоријевате радећи свакодневне ствари након интервалног тренинга.
Ко би то требао урадити: Шетачи који желе да дођу у форму за мање времена или разграде плато. Прво урадите две или три недеље издржљивости.
Колико често то требате да радите: једном или два пута недељно у недоследним данима.
Како то учинити: загрејте се лаганом петоминутном шетњом. Затим наизменично измешајте једну до четири минуте ходања умереним темпом и једног до четири минута жустрог или брзог ходања, понављајући овај образац два до пет пута током ваше шетње. Током брзих / брзих одсека за ходање требало би се осећати као да напорно радите, а разговор постаје тежи.
Шта је то: ходање бржег од ходања издржљивости
Зашто је добро за вас: Ако вам недостаје времена, ово је још једна шетња коју можете направити у трену. Међутим, то није само ефикасно. "Радећи мало јаче током шетњи сагорећете више калорија и масти", каже Диксон. "Ако се одобравате, некога може осећати нелагодно, али због таквог вежбања можете да направите јачег, квалитетнијег шетача."
Ко то треба урадити: Озбиљни шетачи који желе да се обуку, а да не посвете пуно времена вежбању.
Колико често то требате да радите: једном или два пута недељно.
Како то учинити: Започните са петоминутним загревањем. Затим подигните темпо тако да ходате мало брже него што иначе не бисте га притискали толико јако да не можете одржавати тај темпо. Наставите тим темпом 10 до 20 минута. (Ако вам је у почетку претешко, идите пет минута на брзину, а затим полако наставите на умерени темпо током пет минута; постепено градите на брзом ходању целокупне шетње.) Затим се охладите лаганом шетњом.
