Преглед садржаја:
Антиоксиданти - углавном витамини Ц и Е, селен и бета-каротен - већ су две године љубитељи света додатака исхрани. Али главни национални научници проучавали су доказе, и они кажу исто што су нутриционисти годинама говорили:
Већини од нас не требају додаци антиоксиданата, све док једемо здраву исхрану.
Према извештају Института за медицину, делу Националних академија наука, истраживачи нису нашли доказе да велике дозе антиоксиданата спречавају хроничне болести. Изгледа да је контрадикција ономе што сте чули? Ево чињеница.
Иако постоје докази да су слободни радикали (једињења која узрокују оштећење ћелија) повезани са ризиком од рака и срчаних болести, нема доказа (барем, још увек) да антиоксиданти код људи нападају слободне радикале или ограничавају њихово оштећење. Доказано је само у лабораторијама. Стога не постоје докази да узимање мегадоза антиоксиданата спречава рак, срчану болест или Алзхеимерову болест. "Јавност је веома збуњена јер често када се извештавају о овим студијама, све чињенице не постоје", каже Сандра Сцхлицкер, директорица студије Института за медицину.
Безбедни нивои
Национална комисија за здравство преиспитала је препоручене додатке прехрани (РДА) - минимални износ потребан за добро здравље. И први пут су поставили ниво горњег уноса - највише што човек може да преузме без ризика за здравствене проблеме. То не значи да су веће количине штетне, само што не постоји довољно истраживања да би се могло рећи да су веће дозе сигурне. Ревидирајући РДА, стручњаци су погледали објављене студије и усредсредили се на испитивања која укључују људе, а не животиње.
Порука овог извештаја о кући је једноставна: Једите више воћа и поврћа сваки дан. Док панел није рекао колико треба јести, подржао је план једења за пет дана, који саветује људе да једу најмање пет порција воћа и поврћа дневно. Типична порција је једна јабука, наранџа или крушка, 1/2 шоље бобица, резано воће или кувано поврће. Једна чаша сока од 6 унци такође се сматра оброком.
Његова тврдња о слави: Витамин Е повезан је са смањењем срчаних болести јер блокира оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола, чинећи тако да се холестерол мање веже за зидове артерија. Међутим, само једно од четири велика испитивања мегадоза витамина Е показало је смањени ризик од срчаних удара.
Стари РДА: Жене, 8 милиграма (12 ИУ). Мушкарци, 10 милиграма (15 ИУ).
Нова РДА: 15 милиграма (22 ИУ) природног витамина Е, који се такође назива д-алфа-токоферол, за одрасле.
Препоручена горња граница: 1.000 мг дневно из допунских извора, за одрасле 19 и старије. (За децу се препоручује доња граница.) Све што је веће повећава ризик од неконтролисаног крварења.
Најбољи извори хране: биљна уља, попут сунцокрета и шафрана; ораси; и семенке. Мање количине витамина Е налазе се у млечној храни, јајима, говедини, интегралним житарицама, воћу и поврћу.
Напомене о додатку: Будући да се витамин Е налази у масти, неки људи ће можда морати да се упознају са РДА узимајући додатак. "Ако дневно поједете 3000 калорија, лако је набавити својих 15 милиграма, тако да не брините о томе", каже др Марет Трабер, ванредни професор на Институту Линус Паулинг на Државном универзитету и институту Орегон медицинске дискусије. "Ако једете само 1.500 калорија дневно, можда ћете имати проблема са тим. Радије бих видео да неко узима додатак витамина Е и једе немасну, нискокалоричну дијету богату воћем и поврћем него за особу јести више масти само да би добили витамин Е ", каже Трабер.
Када купујете додатак, потражите природни витамин Е, такође познат као д-алфа-токоферол. Истраживачи који су мислили да је синтетички витамин Е, познат као дл-алфа-токоферол, подједнако ефикасан, али није, каже Трабер. Многи мултивитамини садрже синтетички витамин Е, упозорава Трабер, па пажљиво провери налепнице.
Његова тврдња о слави: Многе студије су откриле повезаност између витамина Ц и смањеног ризика од рака и срчаних болести, мада је мало њих успоставило праву везу између узрока и последица.
Роберт А. Јацоб, доктор науке, члан панела института и хемичар истраживања при западном истраживачком центру УСДА Вестерн Хуман Нутритион, у Дејвису у Калифорнији, каже да је већина студија о мегадозама витамина Ц имала мешовите резултате или била неутрална, укључујући оне које су повезивале витамин Ц са спречавањем прехладе или спречавањем срчаних болести и рака.
"Студије нису показале штетне исходе. Али ако нису показале константно позитивне резултате, то не можете користити као основу за РДА", каже Јацоб.
Већина истраживања о витамину Ц никада није показала директан узрок и последице. Студије су откриле само „повезаност“ са здравственим предностима. На пример, истраживање може показати да људи који имају висок унос витамина Ц имају нижи крвни притисак. Међутим, не постоје научни докази да је витамин одговоран јер многе друге компоненте здраве исхране могу снизити крвни притисак. "Постоји асоцијација на то, али то не доказује да витамин Ц снижава крвни притисак", каже Јацоб.
Стари РДА: 60 милиграма за све одрасле.
Нова РДА: 75 мг дневно за жене, 90 мг дневно за мушкарце. Људи који пуше требало би да повећају РДА витамина Ц за 35 милиграма.
Препоручена горња граница: 2.000 мг дневно, за одрасле старије од 19 година. Извештај НИХ-а напомиње да су ризици повезани са прекорачењем те границе врло мали, иако прекорачење горње границе уноса може проузроковати гастроинтестиналне тегобе.
Најбољи извори хране: цитрусно воће и сокови, киви, броколи, јагоде и црвене или зелене слатке паприке. Лако је добити довољно витамина Ц у својој исхрани. На пример, једна чаша сока од поморанџе од 6 унци садржи око 78 милиграма. Воће и поврће богато витамином Ц обично просечно креће око 40 милиграма по оброку, каже Јацоб.
Његова тврдња о слави: Студије сугерисале су везу између уноса селена и смањеног ризика од рака простате, дебелог црева и плућа. Али до сада ниједна није била довољно уверљива да би могла да дода додатак овом хранљивом састојку. У ствари, ако живите у Сједињеним Државама, велике су шансе да ћете добити довољно селена у својој исхрани. Разлог: селен је у тлу. Производ који се узгаја у тлу богатом селеном ће садржавати минерал, каже др. Раимонд Бурк, директор одељења за клиничку исхрану на Универзитету Вандербилт.
Стари РДА: 55 микрограма за жене, 70 микрограма за мушкарце.
Нова РДА: 55 микрограма за све одрасле.
Препоручена горња граница: 400 микрограма, за одрасле узрасте од 19 и више година. Ова граница је постављена јер превише селена узрокује испадање косе и чини нокте ломљивим.
Најбољи извори хране: Бразилски ораси, морски плодови, месо, пилетина и интегрална храна.
Њихова тврдња о слави: Чини се да постоји веза између каротеноида (укључујући бета-каротен, лутеин, зеаксантин и ликопен) и смањеног ризика од дегенерације макуле повезане са старењем, катаракте и неких врста рака. Међутим, ниједно клиничко испитивање није показало да су каротеноиди - једињења која се налазе у црвеним и жутим биљкама - одговорна за смањење ризика.
„Постоје охрабрујућа истраживања са одређеним каротеноидима у превенцији неких болести, али није довољно да се каже какав би услов требало да буде“, каже др Сусан Таилор Маине, ванредна професорица епидемиологије и јавног здравља на Медицинском факултету Универзитета Иале . Постоје обећавајућа удружења, попут дегенерације лутеина и макуле, али она су прелиминарна, каже она.
Значи сви чланци написани о утицају ликопена на рак простате не значе много?
"Све су то занимљиви подаци, али у овом тренутку је далеко од доказаних", каже Маине. "А већина студија је рађена на храни, а не на таблетама." Маине препоручује да своје каротеноиде набавите једући разне намирнице.
Стари РДА: Ниједан. Никада није било ниједног.
Нова РДА: Ниједна, мада НИХ-ов извештај препоручује јести 5 воћа и поврћа дневно узимање 3 до 6 мг.
Препоручена горња граница: Бета-каротенски суплементи се не саветују осим као извор витамина А. Бета-каротен и ликопен у количини већој од 30 мг дневно - било из хране или у додатном облику - могу изазвати безопасно пожутење кожа. (Ово нестаје када је унос смањен.) Преглед НИХ истраживања показује да прекомерни унос из извора хране иначе није штетан, мада велике дозе додатака могу представљати одређени ризик.
Најбољи извори хране: Слатки кромпир, шаргарепа, парадајз, паприка, шпинат, кељ, огрлице, тиквице, марелице, манго, кантарион и папаја.
