Одресци туњевине с квинојом и кумином с умоченим робом од црвеног купуса

Преглед садржаја:

Састојци

4 унце свјежег или смрзнутог одреска од туне
3 кашике маслиновог уља
1 мали црвени лук, танко резан
¼ шоље сувог црвеног вина
3 шоље исецканог црвеног купуса
2 кашике сока клементина (од 1 клементине) или сок од поморанџе
Со и млевени црни бибер
¾ шоље куване квиноје
1 ½ кашике семенки кима, благо смрвљено
¼ шоља свенаменског брашна
¼ кашичица соли
¼ кашика млевене паприке
1 јаје
1 кашика воде
1 лимун, исечен на клинове

Упутства

Корак 1
Одреске одреска од туне, ако су смрзнути.
Корак 2
За клање, у великој тави загрејте 1 кашику уља на средњој топлоти. Додајте лук; смањите топлоту на ниску. Кувати, непокривено, 10 минута, повремено мешајући. Уклоните таву са топлоте; додајте црно вино. Повратак на топлоту; Кувајте док већина течности не испари. Умешајте купус. Додајте сок клементина; бацање за мешање. Кувајте око 1 минуту више или док се купус не почне венути. Склоните са ватре. Зачините сољу и бибером. Покријте и одложите док не послужите.
3. корак
Исперите рибу; осушите папирним пешкиром. У плитком јелу комбинујте семенке квиноје и кумине. У другој плиткој посуди комбинујте брашно, 1/4 кашике соли и 1/4 кашике бибера. У трећој плиткој посуди лагано умутите јаје и воду. Врхови прашине и дна одреска од туњевине са мешавином брашна (али не премажите странице). Умочите врхове и дна одрезака у мешавину јаја. Прелијте врхове и дна одрезака у мешавину квиноје.
4. корак
У другој великој тави загрејте преостале 2 кашике уља на средње јакој ватри. Додајте одреске од туњевине; кувајте 4 до 6 минута по 1/2-инчној дебљини рибе или док премаз не буде златан, а туна је изнутра благо ружичаста, окрећући се једном на пола пута за кување. Сервирајте туну са клиновима од шлага и лимуна.

Нутритивне таблице

По оброку: 377 калорија, (2 г засићених масти, 2 г полинезасићених масти, 8 г мононезасићених масти), 102 мг холестерола, 241 мг натријума, 23 г угљених хидрата, 4 г влакана, 4 г шећера, 40 г протеина.