Паметно једење поједностављено | бољи домови и баште

Прочитајте довољно наслова о здрављу и исхрани и добит ћете утисак да Американци ништа не могу учинити како треба. Двије трећине нас има вишак килограма, стручњаци брзо то истичу. Превише често једемо погрешну храну. Чути како неки људи то кажу, безнадежни смо.

Али да ли је фер све то кривицу пребацити на себе? Само размислите о збуњујућим и сасвим сумњивим саветима о храни које смо чули током година: Избегавајте угљене хидрате по сваку цену. Престаните јести до 19:00 оштро. Једите један оброк дневно. Имајте нула оброка дневно и уместо тога пијте смоотхие. Није ни чудо што се многи од нас муче. Чак и ако се одрекнете наказе и циљате на умерену исхрану која ће бити пуна воћа, поврћа, мршавих протеина и целовитих житарица, живот може да вам помогне. Можда се упустите у ресторан и поједете више него што сте планирали. Можда ваша породица излази на здрав оброк који припремате код куће. Можда се у свом недељном спринту кроз супермаркет нађете на не баш савршеном избору. Јасно је да смо Американци потребни стварни план игара који се бави прехрамбеним изазовима са којима се сусрећемо на свим овим доменима.

Тако су Беттер Хомес & Гарденс окупили панел национално признатих стручњака за кување, исхрану, здравље и људско понашање да би створили врхунски водич за правилно јело. Само напред и копајте - то је изненађујуће лако за желудац.

Здрава продавница намирница

"Као лекар, верујем да је све више Американаца све више заинтересовано да једу нутритивно, снагом хране као лека. Идеја да здрава храна може да спречи болест није само нешто о чему говоре здрави ораси. Ових дана смо сви желе боље одлуке. А за многе од нас, ти избори почињу кад планирамо своје недељне јеловнике и направимо листу куповине. Сада идемо у продавницу и желимо да знамо, како ће ова храна утицати на здравље моје породице? "

- Мелина Б. Јамполис, др. Мед., Аутор књиге „Нема времена за губљење дијете“ (Тхомас Нелсон, 2007) и саветник за здравље и исхрану у Беттер Хомес & Гарденс

Здрава вечера

"Већина људи претпоставља да они доносе око 15 одлука везаних за храну дневно. У стварности, тај број више личи на 227. Није ствар само у избору супе или салате; већ да ли додајем крутоне? Да ли завршим цело посуду? Да се ​​вратим на секунду? Пошто нисмо увек свесни ове одлуке, лако нас засипају знакима околине - а окружење нас скоро увек гура да једемо више него што стварно требамо. вест је да једном када постанемо свесни ових знакова заштите животне средине, можемо их наговорити да раде за нас, а не против нас. "

- Бриан Вансинк, др. Сц., Аутор Миндлесс Еатинг: Вхи ве еат море тхан И Тхинк (Бантам, 2006), и директор Лабораторије за храну и марке на Универзитету Цорнелл у Итхаци, Нев Иорк

Здраво кување

"За мене је порука тако невероватно једноставна: Што више необрађене хране једете - посебно биљне намирнице - здравија ћете бити. То је то. У ствари није важно шта су биљке, шта Да ли почнете јести више воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семенки - и мање од свега осталог - радикално сте побољшали своју исхрану. од најбољих начина да то учините је да кувате код куће. Ја сам живи доказ да кување не мора бити компликовано или тешко, а инвестиција се исплаћује милијарду пута. "

- Марк Биттман, аутор кухарица Питања хране (Симон & Сцхустер, 2009) и Како кухати све (Вилеи, 2008). Такође је сарадник Тхе Нев Иорк Тимеса .

Здрава грицкалица

"До сада Американци знају да постоје изузетно снажни докази о вези између исхране и здравља. Али, истовремено, изгледа да се питају: Зашто се осећам тако немоћно да контролишем шта једем? Чињеница је, када је храна веома јака прерађени и напуњени слојем шећера, соли и масти постаје толико стимулативан да отима мозак - и наше понашање. Људи почињу да говоре: "Доста!" Спремни су за повратак у аутентичност и умереност. "

- Давид Кесслер, др. Мед., Аутор књиге Тхе Енд оф овереатинг: Преузимање контроле несавладеног америчког апетита (Родале, 2009) и бивши комесар америчке Управе за храну и лекове

Здрави начини нахрањивања љутих јела

"Верујемо да су и одрасли и деца природно дизајнирани да једу целу храну у разумним количинама, у складу са индивидуалним решењима глади и ситости који се мењају како људи расту и развијају се. Данас је један од највећих изазова за нас као родитеље да их испунимо. треба припремањем укусне, здраве, праве хране за наше породице у оним малим количинама времена које нам свакодневно стоје на располагању. "

- Трацее Иаблон-Бреннер, РД, и Јеаннетте Бессингер, сертификовани холистички здравствени саветници, коаутори једноставне хране за заузете породице (Целестиал Артс, 2009) и велика очекивања: Бест Фоод фор Иоур Баби & Тоддлер (Стерлинг, 2010), и суоснивачи оф реалфоодмомс.цом

Замке за супермаркете

"Здрава прехрана није договор који је све или ништа", увјерава БХГ савјетница за здравље и исхрану, др Мелина Јамполис. "У реду је мешати замрзнуту или кувану храну са свежим намирницама ако вам помаже да брже добијете укусне, хранљиве оброке на столу. Само се трудите да направите паметне одлуке током куповине и учините најбоље што можете у кувању." Избегавање ових замки може вам помоћи да се то и догоди.

Танке бербе у одељку са производима

До сада сте вероватно чули да је најбоље да овде започнете куповину. То је добар савет, али немојте се слагати са кашастим јагодама или умућеним шпинатом - они ће се једноставно покварити у вашем фрижидеру. "Погледајте само замрзнути производ уместо тога", предлаже др. Јамполис. "Толико је добро за вас - ако не и боље - јер је бљесак замрзнут да би задржао хранљиве материје."

Нежељени адитиви у конзервираној храни

Можете узети лименку пинто пасуља или кришке брескве и претпоставити да је то све што добијате. Не тако брзо, каже др Јамполис. Многи брендови садрже додану сол и заслађиваче, што се не оглашава на већини етикета. Погледајте чињенице исхране лименке и кад год је то могуће, одлучите се за верзије без соли или са мало натријума без додатака заслађивача. Не на лагеру? Исперите пре јела да бисте снизили те нивое.

Рафинирана зрна у ролни и хлебима

Када купујете хлеб и другу пециву, чувајте се нејасне фразе „направљене од интегралних житарица“. "Тај производ може да садржи 45 грама рафинираних житарица и само 3 грама хранљивих целовитих житарица", каже др Јамполис. Фраза коју треба потражити: „100 процената целих житарица“. То значи да производ не садржи рафинирана зрна.

Испразните калорије у „хранљивим“ залогајима

Већ знате да избегавате храну за ужину која садржи транс масти и високо натријум и шећер. "Али немојте се заваравати безвриједном храном која му додаје витамине и минерале", упозорава др Јамполис. "То је још увек безвриједна храна са углавном празним калоријама." Ако желите посластицу, придржавајте је једног или два и мудро одаберите: "Потражите грицкалице које садрже заиста корисне састојке, попут орашастих плодова, сушеног воћа или интегралних житарица."

Шећер од калибра калибра у млечним производима

Не бацајте јогурт или смоотхиеје са ниским удјелом масти у вашој кошарици, а да не проверите и садржај шећера. Неки брендови садрже 30 грама или више слатких ствари - иста количина налази се у многим чоколадицама. (Само имајте на уму да јогурт природно садржи мало шећера у облику лактозе.) Здрав начин поправљања: Узмите обични грчки јогурт са ниским удјелом масти и прелијте га целим бобицама.

Неисправна масноћа се рачуна на месном одељењу

Када је ријеч о мљевеном говедини и живини, израз "мршав" може бити погрешан. "Производ са ознаком '90% мршав 'и даље може садржавати до 10 грама масти - укључујући 4, 5 грама засићених масти које су зачепиле артерију - по порцији", каже др Јамполис. Уместо тога, одлучите се за млевено месо у распону од 95 до 99 одсто. За читаве резове говеђег меса којима често недостају проценти, потражите ове речи на етикетама: "Селецт" је најситнији, а затим следи "избора". "Приме" резови су највише у масти.

Одобрено је да се преједање може догодити било где, али излазак на вечеру долази са посебним опасностима. Читајте даље о томе како прехрамбени психолог са Универзитета Цорнелл Бриан Вансинк пружа изненађујуће увиде из свог истраживања.

Додаци менија чине да наручујемо више

Између винске карте, предјела, предјела, прилога и десерта, мени ресторана нуди бескрајну разноликост. Поново се уградите Вансинковим правилом два: Једном када изаберете свој прилог, ограничите се на две додатака, попут предјела и коктела или роладе и десерта. У супротном, може се догодити да у свакој категорији кажете да.

Неприродно осветљење смањује нашу одбрану

У слабо осветљеним ресторанима вечера се задржава, повећавајући изгледе да ће наручити непланирани десерт или додатну чашу вина. У међувремену, људи у јарко осветљеним јелима брзо гутају храну, прелазећи преко брода пре него што схвате да су пуни. Вансинков савет: Без обзира у којој се врсти ресторана налазите, одвојите пуних 20 минута да уживате у свом оброку - то је колико дуго треба телу да региструје пуноћу. Затим процијените да ли сте стварно гладни више.

Ми бринемо за своје другове

Објед с другом особом може повећати унос калорија за 35 посто у односу на саму исхрану, каже Вансинк позивајући се на истраживање које је спровео бивши психолог државног универзитета Георгиа, Јохн Де Цастро. Ручајте са групом од три, а тај број скаче на 75 одсто. Вансинк делимично то приписује бонтону: Не желимо да гурамо своје тањире пре него што други за столом буду готови. Да бисте избегли преједање, покушајте да будете последња особа која ће се копати и резервишите неколико залогаја на вашем тањиру за случај да завршите први и желите да задржите уљудно клечење.

Маштовити тањир повећава наше задовољство

Људи доследно оцењују храну као бољу дегустацију када је представљена на лепој порцелани у односу на скромни папирни тањир или убрус. Зато покушајте да вас не заобиђе тај "невероватни" бровние на десерту. А имајте на уму да људи имају тенденцију да поједу најмање 90 одсто онога што имају пред собом - без обзира колико велики тањир може бити. Размислите о томе да поделите унос, наручите половину порције или тражите од сервера да спакује половину.

Чист стол збуњује стомак

У једној студији коју је Вансинк спровео, волонтери су себи помогли да пилећа крила добију на шведском бифеу који све можете јести. Док су људи јели, одбацивали су кости у празне чиније постављене на њиховим столовима. Ево преокрета: конобари су добили упутства да бусу само неке столове, док су дозволили да се кости сакупљају на осталим. На крају су добровољци чије су столове појели појели 28 посто више јер су им недостајали визуелни подсетник шта су појели. Како се ваше јело чисти између курсева, направите брз ментални обрачун како не бисте изгубили траг.

4 принципа поверења у кухињу

"Проценио бих да Американци кувају мање од 20 одсто свог оброка код куће", жали се Марк Биттман. "Постоји мит да је наручивање брзе хране јефтиније и практичније. Заправо, кување код куће може бити лакше, јефтиније и брже. Осим тога, десет пута је здравије од било које друге алтернативе и даје вам коначну контролу над исхраном." За напорног дана, чак ни не морате да следите рецепт, каже Биттман. Овде су четири лекције које су му дале самопоуздање да импровизује

1. Одличан оброк је више од јеловника

"Једном пре неких 10 година заборавио сам да водим групу на вечеру док неко од њих није позвао тог поподнева и питао:" Када треба да дођемо? " Потпуно сам се успаничио јер нисам планирао јеловник и ниједну храну у кући, па сам отрчао до супермаркета и узео неке ствари да направим салату, печену пилетину, кромпир гратин и чоколадни мус. То није било ништа спектакуларно, али сви - - укључујући мене - био сам задовољан оним што сам направио. Те ноћи је учинио много за моје самопоуздање. Сазнао сам да кад људи седе за ваш сто, не очекују да будете кувар пет звездица. тражећи љубав и сјајан разговор и једноставан, пристојан оброк. "

2. Експериментирање је сигурније него што се чини

"Понекад се шалим да постоји само девет рецепата на свету. Али постоји пуно истине у томе. У једном тренутку сам схватио да се исти делови појављују изнова и изнова. Ако скухате парче пилетине са ђумбиром, бели лук и скаљони, добијате кинески укус. Користите креч и цилантро, имате мексички, пармезан и оригано? италијански. Ове узорке укуса можете применити на готово све - рибу, броколи, тофу, било шта друго. Здраво кување је често само ствар рифирања на добро истрошеним комбинацијама малог укуса. То је попут множења: уопште није тешко кад то научите. "

3. Лакше је пронаћи рецепте за своје састојке него обрнуто

"Вероватно је 75 процената колумни рецепата Нев Иорк Тимеса резултат тога што сам се најебао са састојцима које сам купио импулсивно. У овом приступу постоји одређена слобода. На пример, рецимо да одлучите, вечерас ћу да направим морског рибу бела репа. Али онда идете у продавницу и мајмуни изгледају грозно или немају белу репу. У том тренутку сте у невољи, јер вас листа за куповину тражи те састојке. С друге стране, ако идете на тржиште без префиксираних идеја, купите све свеже састојке који изгледају најбоље, а затим смислите како их скувати, заправо ћете завршити са мање стреса - и много бољим оброком. "

4. Неки од најбољих здравих оброка стругају се заједно

"На мојој последњој турнеји књига заглавио сам једући много" путне хране ". Када сам се вратио кући, био сам спреман за праву храну, али нисмо имали пуно састојака при руци - моја жена је била превише заузета на послу да бих обавила куповину. Стога сам ископала около и нашла мало целера, неколико шаргарепе., лук и парадајз. Исекао сам их, пржио их на пар минута у маслиновом уљу, а затим све бацио тестенином. Тако брзо, и заиста, заиста укусно. Живим у Њујорку, светској престоници излазак - и радије бих јео ове ствари сваки дан. "

Како хранити избирљиве једере

Тајна победе над превртљивом породицом? Кораци беба, према саветима за исхрану Јеаннетте Бессингер и Трацее Иаблон-Бреннер, обојица су саме маме. "Не изненада да најавите да сте угледали светлост и избацићете сав шећер у кућу", саветује Бессингер. "Иначе ваша породица може побећи вриштећи." Ових седам трикова ће их држати за столом.

Знајте своју улогу

"Маме могу бити у искушењу да поткупе или прете избирљивим једовима да конзумирају различиту храну, али то има тенденцију да дође до пожара", каже Бессингер. "Тако да нема смисла играти полицију за храну. Можете бити задужени за оно што нудите породици, али пустите их да одаберу шта и колико треба да поједу. То ће им помоћи да успоставе позитивну везу са храном."

Додајте, не одузимајте

"Увек је лакше испробати нешто ново него рећи збогом старом миљенику", објашњава Бессингер. Зато у почетку покушајте да послужите хранљиве предмете (као што је едамаме) заједно са не баш великим приправцима (као што је пире кромпир у кутији). Једном када нађете здраву храну коју ваша породица воли, неће јој се супротставити кад елиминише мање храњиве оброке.

Баци све у један лонац

Здраве састојке је теже одбити када су интегрисани у главно јело. Рецепти за једно јело такође омогућавају лако појачавање храњивих састојака без побуде сумњи (рецимо, заменом мало мљевене говедине за црни пасуљ). "Користим тоге поврћа у својој лазање, а чак их и фино једу", потврђује Бессингер. Остала добра возила укључују чили, супе, гулаше и помфрит.

Коксајте са зачинима

Када деци буде дозвољено да гарнишу, посипају и попију, они добијају осећај контроле због које имају већу вероватноћу да једу (и уживају) храну, каже Иаблон-Бреннер. Дакле, ако ваш осмогодишњак излази на броколи, послужите га са малом посудом ранчевог махуна или хуммусом и пустите га да оде у град.

Дајте оброцима третман брзе хране

Чланови породице могу бити осјетљивији на здрава јела која подсећају на храну коју већ воле, као што су хамбургери, тацос или млечни шејкови. На пример, уместо да покушавате да натерате супружника да гуши бачену салату, покушајте да послужите пиззу од целог пшеничног слоја са насјецканим поврћем и обрађеном моцарелом. Прави начин испоруке може битно променити.

Одлучите се за мање од радара

Верзије пиринча, тестенина и хлеба са високим влакнима од пуног зрна омогућавају лаку замену за њихове рафиниране палете. Али ако ваша породица има потешкоћа у прилагођавању укусу, покушајте да пређете на половине - на пример, смешањем смеђег пиринча са белим у пилаф - и постепено прекидајте рафиниране ствари.

Када све друго не успе, испробајте трикове

У савршеном свету наши најмилији ценили би здраву храну каква јесте. Али тврдоглави случајеви захтевају прикривање. У ту сврху испробајте поврће на жару или пире, попут тиквица, слатког кромпира и шаргарепе и сакријте их у месне куглице, муффине, теглице и умаке. Ваша породица неће бити ништа мудрија.

Извуците мозак из наклона

Да ли сте икад имали такву ноћ? Замахујете по продавници по галон млека. Док чекате на линији за одјаву, врећа чипса привлачи вам поглед. Знате да ти чипови нису добри за вас, али свеједно их купујете и шалите у колима. Кад уђете на свој прилаз, почиње жаљење.

То није само случај слабе снаге воље, каже бивши комесар ФДА, др Давид Кесслер. Прави проблем је што су одређене комерцијално произведене намирнице - оне са тонама доданог шећера, соли и масти - толико укусне и тако подстицајне да заправо преплављују мождани круг. Кад их једемо, мозак избаци допамин, неурохемијску супстанцу повезану са наградом која нас тера да поново једемо ту храну … и поново … и опет. На крају, само гледање хране може покренути ослобађање допамина. "Заглавили смо у циклусу", каже др Кесслер. "Непрестано јуримо за тим задовољством." Ови кораци могу вам помоћи да се ослободите.

Замислите шта бисте уместо тога требали јести

Искушавање може изненада да удари - као кад пролазите кроз игралиште и ухватите залогај свеже печених ролица цимета. Можда покушате расуђивати са собом размишљајући, ја то не бих требао јести или та храна је за мене лоша. Имаћете далеко више успеха ако одете корак даље и визуализујете бољи исход, каже др Кесслер. Пробајте, здрави ручак ме чека кући, а ролице цимета нису у мом плану.

Не заводите се заустављањем

Одупирање позиву брзе хране може се чинити узалудним у овом тренутку, али узмите у обзир ово: Студије показују да овисничка жудња теже запукне чим предметни предмет постане недостижан. Другим речима, возите се неколико километара поред зглоба хамбургера и вероватно ћете открити да вам уопште нису потребни ти екстра крупни помфрити сира.

Размислите послије

Кад вас намамљује супер стимулишућа храна, мозак наградни центар се поставља у једно и само једно: непосредни сензорни ужитак јести ту храну. Стекните контролу тако што проширите мисли на последице. На пример, Нацхос би можда сада имао сјајан укус, али сутра ћу се осећати грозно због себе или ће ме сунцокрети увек слабити. Кесслер објашњава, "Ово смањује вредност награде за храну."