Преглед садржаја:
Ослоните се на зид с лоптом у леђима, као што је приказано. Држите тежину у свакој руци. Осигурајте да ваше ципеле имају добру вучу, јер ноге морају мало да буду испред вашег тела. Полако се спуштајте док колена не буду под углом од 90 степени (не ниже), а затим се вратите у почетни положај. Чврсти : глутени, кукови, бутине
Бочно испадање и досег
Стојте са ногама, руке уз бок. Направите џиновски корак на леву страну. Док постављате лево стопало, савијте лево кољено и спустите задњицу према поду све док лево бедро не буде готово паралелно с подом. Не дозволите да вам лево колено прелази преко ножних прстију. Нагните се напријед и обје руке додирните лијеви глежањ. Затим се вратите према горе у почетни положај. Поновите на другој страни. Наизменично за комплетан сет на свакој нози. Учвршћује: Унутрашње, спољне бутине
Плие & Релеве
Стојте са ногама ширим од ширине рамена, ножни прсти су окренути према ван. Руке испружите у страну и лагано напред (ставите руку на столицу за подршку, ако је потребно). Држите пете чврсто подигнутим, савијте колена, гурајући стражњицу док бедра не буду готово паралелна с подом. Паузирајте, затим полако исправите ноге и дижите се на куглице својих стопала. Доње потпетице до почетка. Чврсти : глутени, телад
Стационарни салон
Стојте са стопама у ширини кукова, држећи бучице уз бок. Направите џиновски корак напред са десном ногом. Десну ногу одмах савијте и лагано спустите лево колено према поду. Држећи обе ноге на месту, исправите десну ногу, подижући тело према горе. Поново спустите и поновите комплетан сет. Пребаците ноге. Чврсти су: глутени, бутине
Мост глутена
Поставите лопту на зид. Лезите лицем према горе, постављеним ногама на куглу како је приказано. Стисните мишиће стражњице заједно и затегните своје тело тако да формира равни мост. Сачекајте секунду (дуже што постаје лакше), а затим се спустите у почетни положај. Предузећа: глутени, потколенице
Снажно за живот: Вежба горњег дела тела
Снажно за живот: Вежбајте своје мишиће
